Allenamento funzionale a casa: gli esercizi, quali sono gli attrezzi e i consigli utili

Allenamento funzionale a casa

Prendersi cura del proprio corpo è, come tutti ben sappiamo, importantissimo. Ma come facciamo a mantenerci in forma date la pandemia che stiamo vivendo? Ed ecco che ci viene in aiuto l’allenamento funzionale.

Vi aiuto a capire, prima di tutto, cos’è l’allenamento funzionale. E’ una disciplina motoria nata negli Stati Uniti negli anni ’70. Il nome stesso “cross” e “fit” ci indica che è un incrocio di più attività motorie. E’ una disciplina che va fatta all’aperto, con altre persone intorno come stimolo, ma possiamo, sicuramente, adattarci per mantenerci in forma anche da casa.

Allenamento funzionale a casa? Si avete capito bene!

Ma come possiamo allenarci a casa attraverso l’allenamento funzionale?  Abbiamo fatto questa domanda a Daniela Bellavia, Personal Trainer molto conosciuta a livello Nazionale, soprattutto per capire il significato di questa parola al giorno d’oggi molto di moda. Ecco cosa ci ha risposto:

“L’allenamento funzionale è una disciplina molto utilizzata al giorno d’oggi soprattutto perché la si può fare a casa anche senza l’uso di attrezzi e senza dover per forza andare in Palestra.

Dobbiamo anche dire che ci sono molti allenamenti racchiusi nell’enorme sfera dell’allenamento funzionale: circuiti, esercizi specifici, e molte volte non si rispetta neanche quest’ordine”.

L’allenamento funzionale racchiude molte altre discipline come: l’arrampicata, l’arrampicata sulla corde, il ciclismo, la corsa.

Le fasi dell’allenamento

Generalmente l’allenamento è diviso in quattro fasi: Warm up, skill, Work out of the day (WOD) e Recovery.

• Il Warm up è il riscaldamento, lo stretching ovvero gli esercizi che riscaldano i muscoli, per prepararli all’allenamento.

• La Skill è il momento in cui vengono acquisiti gli esercizi, i movimenti e l’allenamento in sè.

• Il Work Out Of The Day (WOD) è il centro dell’allenamento. In questa fase gli esercizi vengono svolti e l’allenamento si svolge.

• Infine abbiamo il Recovery ovvero la fase di recupero. In questa fase si allungano i muscoli e si da’ spazio al defaticamento.

Esercizi senza attrezzi

Gli esercizi da fare a casa, per chi è alle prime armi, sono senza l’uso di attrezzi.

Partiamo con l’esercizio che molti se non tutti conoscono, il sit-up. Bisogna sdraiarsi supini per terra, o su un tappetino, con le ginocchia piegate e con i peidi ben saldati per terra. Solleviamo il busto senza muovere i piedi mantenendo lo sguardo fisso ad un punto (in modo da evitare dolori al collo) e torniamo alla posizione iniziale.

Un altro esercizio molto noto è il push-up. Questo è un esercizio davvero completo, che va a tonificare il petto e con una stimolazione del tricipite. Partiamo con il corpo a terra e con la pancia rivolta verso il pavimento e le mani sotto le spalle. Cerchiamo di sollevare il corpo verso l’alto distendendo le braccia e tornare alla posizione di partenza.

Ma ora passiamo ad un esercizio che va a tonificare la parte inferiore del corpo, le gambe ed i glutei, sto parlando dei classici Affondi. In posizione eretta, con le mani sui fianchi e con i piedi all’altezza delle spalle. Portiamo in avanti la gamba destra piegando il ginocchio e poi torniamo alla posizione di partenza. Rieseguiamo l’esercizio con l’altra gamba.

Esercizi con attrezzi

Bisogna da subito dire che gli attrezzi per l’allenamento funzionale sono economici.

Sicuramente il più veloce ed economico è il salto della corda. Il prezzo è infimo, si aggira intorno ai 2 € sulla maggior parte dei siti dedicati allo sport. La corda è un ottimo inizio per riscaldare i muscoli.

Poi abbiamo i pesi, anche questi sono economici, infatti si aggirano intorno ai 15 €. Con i pesi abbiamo tante possibilità. Riprendendo un esercizio spiegato prima, gli Affondi, possiamo implementare i pesi per un effetto ancora più evidente sui glutei e sulle gambe.

Abbiamo poi i chin-up, i quali consentono di sviluppare la zona superiore della schiena e dei bicipiti. La traduzione spiega in sè l’esercizio, “mento su”. Abbiamo bisogno di una sbarra ben fissata che riesca a supportare il nostro peso. Per prima cosa ci aggrappiamo alla sbarra con i palmi delle mani rivolti verso l’interno, poi cerchiamo di portare il mento appena sopra il livello della sbarra. Appena arriviamo con il mento sopra la sbarra non cediamo subito ma rimaniamo qualche secondo per massimizzare l’effetto dell’esercizio. Dopodiché torniamo alla posizione di partenza sempre con una velocità moderata.
Ricordo che l’allenamento funzionale è una disciplina vastissima, che racchiude molto di più che un esercizio, ma l’inizio di benefici che giovano in maniera notevole all’umore e alla vita di ogni giorno di ogni persona che provi questa incredibile disciplina.