Tapis roulant - 10 consigli per un corretto allenamento

Il decalogo per allenarsi con il tapis roulant.

Autore: Arianna Bernardini (Ven, 27/02/2009)

Come tutti gli attrezzi sportivi, anche il tapis roulant deve essere utilizzato seguendo alcune regole per aumentare l’efficacia dell’allenamento e per non incorrere in errori di impostazione durante la camminata a passo veloce o la corsa. Occorre infatti essere coordinati nei movimenti e avere il giusto equilibrio di appoggio e spinta per praticare al meglio la sessione di training.

1. La prima regola, che tanti tendono a sottovalutare, è di dare la massima importanza al cardiofrequenzimetro a sfioramento (hand pulse) posto sulle maniglie del tapis roulant o, se questo ne fosse dotato, alla fascia toracica. Soprattutto durante la corsa sul tapis roulant, infatti, è necessario monitorare costantemente la frequenza del battito cardiaco per fare un ottimo lavoro aerobico e non oltrepassare mai la vostra soglia personale.
2. Il tapis roulant richiede un poco di tempo per acquisire sicurezza, coordinamento e scioltezza nei movimenti. Di solito sono sufficienti due o tre sessioni di allenamento. Inoltre le prime volte, dopo essere scesi dal nastro, potreste avvertire dei leggeri capogiri.
   Vi consigliamo quindi di iniziare a camminare sul tapis roulant per soli 5 minuti a velocità ridotta (3-3,5 km/h), di rallentare gradatamente la velocità per un minuto e di scendere. Se vi gira la testa, sedetevi, sorseggiate un po’ di acqua e rilassatevi. La volta successiva camminate a passo veloce sul tapis roulant per 10 minuti e verificate gli effetti una volta spento l’attrezzo. Nel giro di pochissimo tempo arriverete a non provare più alcun disturbo e potrete allenarvi con disinvoltura.
3. Quando salite sul tapis roulant assumente una postura corretta, che consiste nel tenere la testa alta, il collo dritto, le spalle allineate ai fianchi e i fianchi allineati alle caviglie.
   Durante la camminata tenete le braccia morbide lungo i fianchi e muovetevi in modo tale che il braccio destro si protenda leggermente in avanti quando si compie il passo con la gamba sinistra e viceversa. Durante la corsa, pur valendo lo stesso principio di opposizione braccio-gamba, tenete le braccia piegate proprio come fareste durante il jogging.
4. Prestate attenzione alla posizione dei piedi sul tappeto del tapis roulant mentre camminate o correte. L’appoggio scorretto del piede può provocare microtraumi muscolo-scheletrici alla parte bassa degli arti inferiori.
5. Se il tapis roulant è dotato di tappeto con inclinazione manuale o automatica della pendenza, tenete ben presente che non bisogna esagerare nell’impostazione dell’inclinazione della pedana. Già l’1% di pendenza rappresenta un discreto sforzo per il cuore; quando si è raggiunto un buon livello di allenamento potete variare la pendenza fino a un massimo del 5%. Alcune ricerche hanno messo in evidenza che superare il 7% può essere causa di danni a schiena, bacino, ginocchia e caviglie. Durante la singola sessione di allenamento l’ideale è alternare camminata/corsa con piano orizzontale con camminata/corsa a piano inclinato.
6. A fine allenamento, non interrompete mai bruscamente la sessione di allenamento ma riducete progressivamente la velocità del nastro fino a camminare a passo lento per 3-5 minuti al fine di rilassare la muscolatura.
7. Il tapis roulant è perfetto sia per il riscaldamento sia come esercizio al termine di un allenamento. Tanti trainer infatti prescrivono il tapis roulant all’inizio e alla fine dell’attività fisica in palestra. In casa potete anche adoperare il tapis roulant da solo per prevenire e/o combattere i danni dovuti all’attività sedentaria.
8. Qualsiasi sia l’utilizzo del tapis roulant, una volta scesi dal nastro praticate almeno 5-10 minuti di stretching interessando collo, spalle, schiena e gambe per allungare nuovamente la muscolatura. Apprezzerete i benefici e proverete un senso di maggiore rilassamento.
9. Qualsiasi programma di allenamento sportivo prevede il cosiddetto tempo di recupero, essenziale per non estenuare l’organismo. È quindi sbagliato fare tapis roulant tutti i giorni. Prevedete di allenarvi con il tapis roulant 2-3 volte a settimana per 20-40 minuti.
10. Se usate il tapis roulant a casa non salite mai sul nastro con le ciabatte, a piedi scalzi o con le sole calze! Occorre avere scarpe da running o scarpe sportive adeguate per non incorrere nel rischio di traumi e microtraumi a piedi e caviglie. Naturalmente indossate anche capi di abbigliamento adatti per favorire la traspirazione del corpo e per eseguire comodamente i movimenti.

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