Come fare una scheda di allenamento

Iscrivendosi in palestra e chiedendo una scheda di allenamento può capitare di non avere la giusta attenzione dagli istruttori o di incappare in personale poco qualificato oppure, come avviene in alcune grandi catene di centri fitness, di non avere diritto ad un programma di allenamento compreso nel prezzo dell’abbonamento. Nasce quindi la necessità di capire come fare una scheda di allenamento per imparare ad essere autonomi e fare un allenamento specifico per i propri obiettivi e il proprio livello di partenza.

In questo articolo troverete alcune semplici regole da rispettare per preparavi in autonomia la scheda di allenamento.

Le regole da seguire per costruire una scheda di allenamento

A prescindere dagli obiettivi e dal livello di forma fisica, una scheda di allenamento deve sempre prevedere tre fasi: riscaldamento, fase centrale e defaticamento.

Riscaldamento

Nella fase di riscaldamento bisogna inserire esercitazioni che predispongano il corpo al lavoro da svolgere nella fase centrale dell’allenamento.

A questo scopo si inizia con un riscaldamento generale di circa cinque minuti in cui si utilizzano esercizi cardiovascolari come la corsa sul tapis roulant o la pedalata alla cyclette. Questi esercizi aumentano il battito cardiaco e fanno affluire più sangue ai tessuti muscolari.

Segue un riscaldamento specifico della durata di cinque minuti caratterizzato da esercizi di mobilizzazione delle articolazioni che maggiormente saranno utilizzate nella fase successiva. I principali esercizi utilizzati sono: circonduzioni delle anche, movimenti di antiversione e retroversione del bacino, flesso/estensioni della colonna vertebrale e circonduzioni delle spalle.

Fase centrale

Nella fase centrale si inseriscono gli esercizi e i carichi di lavoro mirati al raggiungimento del proprio obiettivo in relazione alla propria condizione fisica.

Non è facile dare delle indicazioni specifiche su questa fase proprio perché la tipologia di esercizi, la quantità e l’intensità di allenamento dipendono dal livello di condizionamento, dal periodo di allenamento e dagli obiettivi del praticante.

Per questo vi consigliamo di affidarvi a un Personal Trainer per avere una scheda di allenamento personalizzata. Molti allenatori forniscono il servizio di personal training online che non prevede sedute di allenamento individuali ma solo la preparazione di un programma di allenamento personalizzato. Per ulteriori informazioni potete leggere questo approfondimento su cosa fa un personal trainer online.

Se invece decidete di fare da soli, ecco delle regole di impostazione e progressione della scheda di allenamento valide universalmente:

• Iniziare allenando i principali gruppi muscolari in un’unica seduta: se siete principianti o fermi da tempo, il lavoro iniziale non deve essere troppo intenso per cui è opportuno allenare tutti i gruppi muscolari in un unica seduta, selezionando un esercizio per gruppo muscolare, inserendo prima gli esercizi per i distretti muscolari più grandi come gambe, dorsali, pettorali e addominali, poi gli esercizi complementari per i distretti muscolari più piccoli come spalle, bicipiti e tricipiti;
• Eseguire due o tre serie con un numero elevato di ripetizioni per ogni esercizio: inizialmente i carichi devono essere bassi per cui è preferibile fare esercizi a corpo libero o con pesi leggeri, eseguendo due o tre serie per esercizio con un numero di ripetizioni compreso tra dieci e venti;
• Le pause devono essere brevi per terminare gli esercizi di tonificazione in breve tempo ed inserire nella seduta anche l’allenamento cardiovascolare, altrettanto importante;
• L’allenamento cardiovascolare deve essere essere fatto sempre dopo l’allenamento di tonificazione: in questa maniera si utilizzeranno al meglio le fonti energetiche disponibili nel nostro organismo. Infatti, negli sforzi brevi e intensi (esercizi di tonificazione) l’energia necessaria allo sforzo deriva dalla combustione di carboidrati, zuccheri e composti come l’ATP e la fosfocreatina, mentre negli sforzi moderati e meno intensi (lavoro cardiovascolare) l’energia può provenire anche dalla combustione dei grassi. Inserendo prima gli esercizi di tonificazione e poi gli esercizi cardiovascolari garantiamo al corpo di poter attingere alla fonte energetica giusta per la tipologia di sforzo richiesto. Dedicate all’allenamento cardiovascolare almeno quindici minuti per ogni seduta.
• La fase centrale dell’allenamento non deve durare più di un’ora: le scorte energetiche necessarie a svolgere un allenamento in sala pesi seguito da un allenamento cardiovascolare sono limitate, allenarsi per più di un’ora potrebbe provocare perdita di massa muscolare o mandarvi in sovrallenamento.

Defaticamento

Questa fase ha l’obiettivo di riportare il battito cardiaco a una frequenza di riposo e distendere la muscolatura. Gli esercizi di stretching si collocano perfettamente in questa fase.

Vanno inseriti esercizi di stretching globale e stretching analitico. I primi servono a distendere le catene muscolari, i secondi a enfatizzare il lavoro di allungamento sui muscoli che più hanno lavorato in allenamento o più rigidi.

Tra gli esercizi di stretching globale consigliamo di inserire almeno una o due posture di mezieres, tra gli esercizi di stretching analitico sicuramente maggiore importanza va data all’allungamento dei flessori delle cosce, dei quadricipiti e dei pettorali, che normalmente sono i muscoli più contratti.

Frequenza settimanale di allenamento

I muscoli necessitano di trentasei o quarantottore di recupero tra una seduta e l’altra, per cui consigliamo di inserire nella propria scheda di allenamento almeno tre sedute settimanali intervallate da uno o due giorni di riposo.