Rassodamento dei glutei: gli esercizi sì e quello no

Un’evidenza balza all’occhio in qualsiasi palestra ci si rechi: i glutei sono la zona del corpo femminile maggiormente sottoposta ad allenamento.

Eppure, il fatto che sia il più allenato equivale a dire che sia anche il distretto muscolare meglio allenato?

Niente affatto, come apprendiamo dal sito di questo personal trainer che opera online specializzato in esercizi per donne, dal quale si evincono tre aspetti salienti:

• troppe sono le ripetizioni
• troppo pochi i carichi, mentre il gluteo necessita di pesi che per un esordiente arrivano al 60% del massimale e per un esperto all’80%
• troppi e male eseguiti gli esercizi per questa zona specifica, dal momento che prescindono dalle funzioni proprie del gluteo.

Così impegnarsi in slanci di qualsiasi tipo, nell’abductor machine e nella pressa non è funzionale al rassodamento del grande gluteo: i primi due perché si avvalgono di poco peso e un numero elevato di ripetizioni, la terza perché agisce prevalentemente sul quadricipite.

Ma allora quanti e quali sono gli esercizi effettivamente validi per l’allenamento dei glutei?

In buona sostanza 3!

Il primo è l’affondo con manubri, soprattutto se “camminato”, caratterizzandosi per l’estensione dell’anca.

Anche in questo caso l’intensità dev’essere alta, dunque sovraccarichi piuttosto importanti e ripetizioni tra le 8 e le 12.

L’evoluzione successiva, e molto efficace, prevede di flettere la schiena in avanti ad ogni passo e di estenderla nella risalita, sfruttando così la contrazione del gluteo.

Il secondo esercizio è la salita sul cubo, con altezza proporzionale al grado di allenamento e intensificazione ottenuta con l’ausilio di manubri o bilanciere.

Terza attività consigliata, ma assai poco usata, sono i “balzi“, rispettosi della fisiologia del gluteo, stimolato, nella fase di spinta, dai movimenti che richiedono elevazione.

L’esecuzione corretta prevede di partire con gambe piegate leggermente e con uno slancio delle braccia al momento della propulsione, di modo da raggiungere la massima altezza possibile.

Lo svolgimento deve essere lento e prevedere eventualmente l’uso di una fascia lombare per evitare risentimenti alle ginocchia e alla schiena.

Ma come, ci si chiederà, fra i migliori esercizi per i glutei non figurano gli squat?

In realtà non ci sono dubbi sulla loro efficacia, ma sulla difficoltà di esecuzione, giacché richiedono non solo un buon carico ma anche uno svolgimento corretto e completo, che rischia di trasformarli in “esercizi pericolosi” per le ginocchia e la zona lombare.

In conclusione quindi, se quello che si vuole ottenere è un allenamento realmente efficace per i glutei, i segreti consistono nell’:

1. abbassare un po’ la durata
2. accrescere l’intensità
3. scegliere i tre esercizi “funzionali e fisiologici” appena discussi…