Come rassodare i glutei con pochi esercizi

Eseguire esercizi per rassodare questa parte del corpo umana è lo scopo precipuo della maggior parte delle attività che si svolgono in palestra e rivolte quasi esclusivamente ad un pubblico femminile. Tuttavia però questi movimenti, eseguiti anche con l’ausilio di attrezzi, non sempre recano i benefici sperati.

Struttura anatomica
Il muscolo grande gluteo rispetto agli altri muscoli della zona dei glutei è quello più esterno e voluminoso. Lega le pelvi al femore e consente al corpo la conservazione della postura eretta ed è responsabile della deambulazione. Ora vediamo quali possono essere i migliori esercizi per rassodare questa massa muscolare.

Allenare i glutei nel modo corretto
Le attività strutturate per migliorare la tonicità dei glutei a volte non sono sufficienti perchè attraverso il loro svolgimento non si sceglie il giusto carico per allenarli. Questo succede per due motivi: il primo riguarda la scelta del giusto peso per stimolare il muscolo, dal momento che spesso si utilizzano pesi non adeguati alla potenzialità del muscolo. Il secondo errore che si compie è il tipo di esercizio scelto.

Esercizi sbagliati, considerati erroneamente utili, sono le varianti degli slanci e il leg press. Il primo, oltre ad essere eseguito con dei pesi di portata errata, tende a sollecitare solo il gluteo medio, mentre l’esecuzione del leg press va a sollecitare solo il quatricipide, e non coinvolge per niente i muscoli dei glutei.

L’esercizio invece che apporta degli ottimi benefici ai muscoli dei glutei è l’affondo con dei pesetti, in modo particolare nella sua variante con camminata. L’affondo riesce ad interessare in maniera adeguata la parte giusta a condizione però che esso venga eseguito e ripetuto per un numero di volte abbastanza elevato.

Per aumentare la difficoltà di questo esercizio si può aggiungere una variante che consiste nell’incurvare in avanti la schiena mentre si esegue l’affondo.

Un altro esercizio molto utile da fare è la salita sul cubo, però bisogna avere l’accortezza di scegliere l’altezza adatta da raggiungere in base alle possibilità della persona interessata. Per sollecitare di più il muscolo e rendere più difficoltoso lo svolgimento della prova si posso usare dei pesetti o un bilanciere.

In questa lista si nota, in modo evidente, la mancanza degli squat, esercizio tonificante dei glutei per eccellenza, evidentemente è una scelta voluta. Gli squat sono un esercizio ottimale se svolti nel modo corretto e rispettando il giusto carico, purtroppo è molto alto il rischio di eseguirlo nel modo sbagliato con conseguenti rischi gravi per le ginocchia e la schiena.

Invece puntare sull’esecuzione degli esercizi di affondo è molto più sicuro e produttivo, soprattutto se si inizia con la variante semplice e si prosegue gradatamente un livello più elevato comprendente camminata e affondo.

Altro esercizio molto utile per i glutei, e consigliato al pubblico femminile, sono i balzi. Questo tipo di esercizio è usato molto spesso nell’allenamento degli atleti, e il suo beneficio è provato. Rispetto agli squat i balzi e gli affondi sono esercizi più naturali da svolgere per il corpo.