Tapis roulant – 10 consigli per un corretto allenamento

Il decalogo per allenarsi con il tapis roulant

Come tutti gli attrezzi sportivi, anche il tapis roulant deve essere utilizzato seguendo alcune regole per aumentare l’efficacia dell’allenamento e per non incorrere in errori di impostazione durante la camminata a passo veloce o la corsa. Occorre infatti essere coordinati nei movimenti e avere il giusto equilibrio di appoggio e spinta per praticare al meglio la sessione di training.

1. La prima regola, che tanti tendono a sottovalutare, è di dare la massima importanza al cardiofrequenzimetro a sfioramento (hand pulse) posto sulle maniglie del tapis roulant o, se questo ne fosse dotato, alla fascia toracica. Soprattutto durante la corsa sul tapis roulant, infatti, è necessario monitorare costantemente la frequenza del battito cardiaco per fare un ottimo lavoro aerobico e non oltrepassare mai la vostra soglia personale.
2. Il tapis roulant richiede un poco di tempo per acquisire sicurezza, coordinamento e scioltezza nei movimenti. Di solito sono sufficienti due o tre sessioni di allenamento. Inoltre le prime volte, dopo essere scesi dal nastro, potreste avvertire dei leggeri capogiri.
   Vi consigliamo quindi di iniziare a camminare sul tapis roulant per soli 5 minuti a velocità ridotta (3-3,5 km/h), di rallentare gradatamente la velocità per un minuto e di scendere. Se vi gira la testa, sedetevi, sorseggiate un po’ di acqua e rilassatevi. La volta successiva camminate a passo veloce sul tapis roulant per 10 minuti e verificate gli effetti una volta spento l’attrezzo. Nel giro di pochissimo tempo arriverete a non provare più alcun disturbo e potrete allenarvi con disinvoltura.
3. Quando salite sul tapis roulant assumente una postura corretta, che consiste nel tenere la testa alta, il collo dritto, le spalle allineate ai fianchi e i fianchi allineati alle caviglie.
   Durante la camminata tenete le braccia morbide lungo i fianchi e muovetevi in modo tale che il braccio destro si protenda leggermente in avanti quando si compie il passo con la gamba sinistra e viceversa. Durante la corsa, pur valendo lo stesso principio di opposizione braccio-gamba, tenete le braccia piegate proprio come fareste durante il jogging.
4. Prestate attenzione alla posizione dei piedi sul tappeto del tapis roulant mentre camminate o correte. L’appoggio scorretto del piede può provocare microtraumi muscolo-scheletrici alla parte bassa degli arti inferiori.
5. Se il tapis roulant è dotato di tappeto con inclinazione manuale o automatica della pendenza, tenete ben presente che non bisogna esagerare nell’impostazione dell’inclinazione della pedana. Già l’1% di pendenza rappresenta un discreto sforzo per il cuore; quando si è raggiunto un buon livello di allenamento potete variare la pendenza fino a un massimo del 5%. Alcune ricerche hanno messo in evidenza che superare il 7% può essere causa di danni a schiena, bacino, ginocchia e caviglie. Durante la singola sessione di allenamento l’ideale è alternare camminata/corsa con piano orizzontale con camminata/corsa a piano inclinato.
6. A fine allenamento, non interrompete mai bruscamente la sessione di allenamento ma riducete progressivamente la velocità del nastro fino a camminare a passo lento per 3-5 minuti al fine di rilassare la muscolatura.
7. Il tapis roulant è perfetto sia per il riscaldamento sia come esercizio al termine di un allenamento. Tanti trainer infatti prescrivono il tapis roulant all’inizio e alla fine dell’attività fisica in palestra. In casa potete anche adoperare il tapis roulant da solo per prevenire e/o combattere i danni dovuti all’attività sedentaria.
8. Qualsiasi sia l’utilizzo del tapis roulant, una volta scesi dal nastro praticate almeno 5-10 minuti di stretching interessando collo, spalle, schiena e gambe per allungare nuovamente la muscolatura. Apprezzerete i benefici e proverete un senso di maggiore rilassamento.
9. Qualsiasi programma di allenamento sportivo prevede il cosiddetto tempo di recupero, essenziale per non estenuare l’organismo. È quindi sbagliato fare tapis roulant tutti i giorni. Prevedete di allenarvi con il tapis roulant 2-3 volte a settimana per 20-40 minuti.
10. Se usate il tapis roulant a casa non salite mai sul nastro con le ciabatte, a piedi scalzi o con le sole calze! Occorre avere scarpe da running o scarpe sportive adeguate per non incorrere nel rischio di traumi e microtraumi a piedi e caviglie. Naturalmente indossate anche capi di abbigliamento adatti per favorire la traspirazione del corpo e per eseguire comodamente i movimenti.