Six-pack, gli addominali scolpiti a effetto tartaruga

Allenamento con esercizi di crunch e qualche sacrificio a tavola per avere un invidiabile “six-pack”, gli addominali perfettamente scolpiti. Con video tutorial.

Autore: Arianna Bernardini (Sab, 08/05/2010)

Avere i muscoli addominali tonici è uno degli obiettivi primari di tutti gli uomini che allenano il proprio corpo con costanza e dedizione.

Indubbiamente, un six-pack (la tartaruga, per intenderci) scolpito desta l’ammirazione di molte donne e l’invidia di tanti uomini. Ma rinforzare la parete addominale non è soltanto un atto di vanità, visto che rappresenta anche il modo migliore per sostenere la colonna vertebrale e mettersi al riparo dalle numerose patologie che possono colpirla.

L’esercizio base per gli addominali è il crunch, che va eseguito con la schiena a terra, le gambe flesse a creare un angolo di circa 90°, i piedi appoggiati al pavimento, le mani dietro la nuca e i gomiti aperti.
Inspirate, contraete gli addominali e sollevate il busto, tenendo il tratto lombare al suolo e senza muovere la testa. Giunti al punto di flessione massima, espirate e riportate le spalle a terra.

Il crunch obliquo è analogo a quello classico ma consente di allenare anche i muscoli obliqui: la posizione di partenza è la stessa dell’esercizio precedente, con la differenza che si deve praticare una leggera torsione del busto, alternativamente a destra e sinistra, in modo da portare il gomito verso il ginocchio opposto.

Altra variante è il crunch doppio, che si effettua con le gambe sollevate.  Avvicinate le spalle alle ginocchia e queste ultime alle spalle, con un movimento simultaneo della schiena e delle gambe.

Utilissimo per appiattire l’addome è poi il vacuum addominale, esercizio che i bodybuilder hanno mutuato dallo yoga e che può essere eseguito nella stessa posizione di partenza del crunch oppure in piedi, con le gambe divaricate e le mani appoggiate su una panca.
Bisogna espirare tutta l’aria che si ha nei polmoni fino ad avvertire una sorta di “effetto sotto vuoto” che fa innalzare il diaframma verso la cavità toracica. Trattenete il respiro e mantenete questa posizione per cinque secondi, dopodiché inspirate profondamente, con la bocca aperta, e ripetete l’esercizio.

Al di là della descrizione, tutto risulta più semplice guardando i video tutorial degli esercizi.

Per avere una tartaruga ben modellata è però necessario fare qualche sacrificio anche a tavola, limitando i carboidrati, gli alimenti ricchi di sale, gli alcolici e le bibite zuccherate. È inoltre consigliabile bere molta acqua, almeno otto bicchieri al giorno e a piccoli sorsi per evitare di ingurgitare anche l’aria, che tende a gonfiare lo stomaco.

Foto: © Andrei Vishnyakov | Dreamstime.com

Esercizi in video – Tutorial – Addominali a tartaruga: crunch classico

Esercizi in video – Tutorial – Addominali a tartaruga: crunch obliquo

Esercizi in video – Tutorial – Addominali a tartaruga: crunch doppio

Esercizi in video – Tutorial – Addominali a tartaruga: vacuum addominale

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