Esercizi illustrati da fare a casa - Glutei (parte 1 di 4)

Per integrare il proprio programma di allenamento, ecco una serie di esercizi illustrati da praticare a casa o all'aria aperta per tonificare e rassodare i glutei.

Autore: Arianna Bernardini (Mer, 26/05/2010)

Ecco alcuni esercizi per tonificare i glutei da fare a casa propria. Sono sufficienti un tappetino imbottito da ginnastica, la vostra musica preferita, una bottiglietta di acqua naturale a temperatura ambiente e abbigliamento comodo per favorire i movimenti.

Esercizio 1

Mantenendo la schiena dritta, il bacino fermo e la testa allineata alla schiena, in ginocchio e con le mani poggiate a terra, solleviamo la gamba destra all’indietro e portiamola più in alto possibile, uniformando il peso su entrambe le braccia e sul ginocchio della gamba sinistra.

Torniamo in posizione di partenza.

Solleviamo ora la gamba sinistra e portiamola più in alto possibile uniformando il peso su entrambe le braccia e sul ginocchio della gamba destra.

Torniamo nuovamente in posizione di partenza e ricominciamo con la gamba destra.

Eseguiamo tre serie da otto ripetizioni per gamba.
 

 
Esercizio 2

Mantenendo la schiena dritta, il bacino ben fermo e la testa allineata alla schiena, in ginocchio e con le mani poggiate a terra, solleviamo all’indietro la gamba destra in modo che sia in linea con il corpo, uniformando il peso su entrambe le braccia e sul ginocchio della gamba sinistra.
Manteniamo la gamba destra sollevata, in tensione, per cinque secondi.

Sempre lentamente, torniamo in posizione di partenza.

Solleviamo ora la gamba sinistra, che deve rimanere in linea con il corpo similmente a quanto fatto precedentemente. Uniformiamo il peso su entrambe le braccia e sul ginocchio della gamba destra.
Manteniamo la gamba sinistra sollevata, in tensione, per cinque secondi.

Torniamo nuovamente in posizione di partenza e ricominciamo, sempre con lentezza, con la gamba destra.

Eseguiamo tre serie da otto ripetizioni per gamba.

  *Consiglio*

Se siamo fuori allenamento, iniziamo con due serie da cinque ripetizioni per gamba.
Dopo una settimana passiamo a due serie da otto ripetizioni per gamba.
Quando saremo più allenate potremo finalmente compiere tre serie da otto ripetizioni per gamba.

  *Attenzione*

Tutti gli esercizi devono essere svolti dopo avere fatto un riscaldamento adeguato.
 

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