Squat con bilanciere, l'allenamento per gambe, glutei, area lombare e addominali

Lo squat deve essere eseguito correttamente e con cautela per evitare infortuni a schiena o ginocchia. Con video tutorial.

Autore: Arianna Bernardini (Ven, 26/03/2010)

Lo squat è uno degli esercizi più completi per la muscolatura degli arti inferiori perché coinvolge i muscoli delle gambe, i glutei, l’area lombare e gli addominali. Inoltre lo squat incrementa la resistenza, migliora l’equilibrio e la coordinazione e, facendo aumentare sia la densità ossea che lo spessore e l’elasticità di legamenti e tendini, risulta utile anche per prevenire mal di schiena, fratture e osteoporosi.

I benefici di questo esercizio sono notevoli, ma è necessario eseguirlo in maniera corretta per scongiurare infortuni alle ginocchia o alla schiena. Per questo motivo, se non siete esperti è bene fare lo squat solo in presenza del trainer della palestra, il quale interverrà correggendo la postura errata.
Lo squat è un esercizio tanto efficace quanto impegnativo, pertanto dovete essere cauti: incrementate i carichi in modo graduale. Iniziate senza alcun sovraccarico, passate poi ai manubri e infine al bilanciere.

Per svolgere correttamente lo squat con bilanciere preferite il power-rack, il castello per lo squat (rack-squat) o la pressa a 45°. Il multipower è invece meno adeguato, essendo in grado di provocare problemi articolari anche gravi.

Prendete posizione sotto il bilanciere, impugnate l’asta con una presa poco più ampia delle spalle e appoggiatela sulla parte superiore del muscolo trapezio (attenzione: non sulla nuca), stringendo leggermente le spalle. Divaricate leggermente le gambe, aprendole poco più rispetto alle spalle, e ruotate di circa 30° verso l’esterno le punte dei piedi.
Fondamentale la posizione del busto, che deve restare quanto più dritto possibile durante tutto il movimento. Quindi, tenete il petto alto, le spalle indietro e non incurvate mai la schiena.

Una volta assunta la posizione di partenza, potete iniziare l’esercizio.

Contraete gli addominali e sollevate il peso fuori dai suoi appoggi. Scendete lentamente, inspirando, e mantenete i talloni ben ancorati al suolo, senza sollevarli. Fermatevi quando le cosce sono parallele rispetto al terreno, cioè quando raggiungete la posizione “da seduti”.

Durante la risalita, espirate e fate forza sui quadricipiti e sui glutei. Le ginocchia devono restare in asse e non oscillare, mentre le gambe non devono essere mai completamente distese.

Il numero di serie e ripetizioni naturalmente variano in base al livello di allenamento.

L’esercizio è controindicato per chi ha problemi alle ginocchia o patologie alla colonna vertebrale, come spondilosi e discopatie.

Foto: © Bonfils Fabien | Dreamstime.com

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Squat con il bilanciere – Come eseguire correttamente l’esercizio

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