Il riposo tra le serie di esercizi durante l’allenamento

Il riposo tra le ripetizioni di esercizi influenza l’allenamento: stabilire un intervallo che consente il recupero ai muscoli è fondamentale.

Autore: Arianna Bernardini (Ven, 11/12/2009)

Le pause tra una serie di esercizi e l’altra durante l’allenamento influenzano in modo rilevante i risultati degli sforzi profusi.

È importante osservare il riposo più adatto perché i muscoli abbiano il tempo sufficiente per recuperare e il battito cardiaco non rallenti troppo e riduca così l’intensità dell’allenamento.

Il riposo non consiste in un atteggiamento passivo, come stare seduti, sdraiarsi oppure distrarsi in chiacchiere con gli amici della palestra, bensì nell’esecuzione di movimenti blandi che consentono di mantenere una frequenza cardiorespiratoria ottimale per portare avanti il training.

Per esempio, prima di intraprendere una nuova serie di esercizi con un attrezzo, camminate avanti e indietro per stimolare la circolazione, pedalate a velocità bassa sulla cyclette oppure fate un po’ di stretching.

Teorie recenti forniscono una formula molto semplice per calcolare il tempo ideale perché il sistema ATP-CP, che produce energia negli sforzi intensi e brevi, possa recuperare in modo ottimale: la pausa deve essere tra le 5 e le 10 volte superiore al tempo impiegato per eseguire ogni singola ripetizione.
Secondo questa formula, se l’esecuzione delle serie dura 15 secondi, il recupero ideale si ottiene tra i 75 e i 150 secondi.

Alcuni però sostengono che questa formula non sia pienamente soddisfacente poiché, rispetto al sistema energetico, il sistema neurologico necessita di tempi un poco più prolungati per recuperare e attivare le fibre muscolari a contrazione rapida coinvolte nell’esecuzione degli esercizi.

In ogni caso, i tempi di riposo dipendono anche da fattori variabili come l’esperienza  (chi si allena da anni in genere recupera più rapidamente), la massa muscolare (i tempi di recupero sono direttamente proporzionali alla sua consistenza), il carico e il numero di ripetizioni dell’esercizio svolto (eseguendo un maggior numero di serie con carichi più leggeri, le pause tra una ripetizione e la successiva devono essere più brevi).

Foto: © Benis Arapovic | Dreamstime.com

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