GAG Fitness, l’allenamento mirato per gambe, addome e glutei

Ecco le tecniche di training per tonificare e modellare gambe, addominali e glutei in poche decine di minuti al giorno, anche a casa propria.

Autore: Arianna Bernardini (Dom, 06/12/2009)

Gambe, addome e glutei sono tra le zone del corpo il cui aspetto desta le più snervanti preoccupazioni nelle donne, che concentrano la maggior parte del training per rassodare e modellare. Naturalmente anche gli uomini desiderano gambe ben definite, addominali d'acciaio e glutei scolpiti.

Nasce così il GAG Fitness (l’acronimo GAG si riferisce proprio alle tre parti del corpo interessate dagli esercizi), un insieme di tecniche ed esercizi per allenare in modo specifico gambe, addominali e glutei con semplici esercizi a corpo libero da svolgersi sia in palestra che in casa.

Per dedicarsi a quest’attività bastano mezz’ora al giorno per tre volte a settimana, un tappetino da palestra, scarpe da ginnastica e abbigliamento sportivo, un impianto hi-fi o un lettore MP3 per ascoltare musica mentre ci si allena.

Ecco uno dei programmi di allenamento proposti dal GAG Fitness.

Come per qualsiasi forma di training, occorre partire dal riscaldamento, una fase fondamentale per preparare i muscoli agli sforzi e fare aumentare la frequenza cardiaca in modo graduale prima degli esercizi veri e propri.
L’ideale sono 5 minuti di cyclette o di tapis roulant. In mancanza di questi attrezzi, potete fare corsa sul posto o ballare a ritmo di musica.

Passate quindi alla fase del programma dedicata ai glutei.
Appoggiate a terra ginocchia e avambracci, accostate la testa alle braccia, sollevate una delle gambe e piegatela ad angolo retto in modo tale che sia allineata al bacino, infine piegate il piede a martello.
Eseguite 2 serie da 20 ripetizioni per ogni gamba.

La seconda fase si concentra sugli addominali.
Sdraiatevi con la schiena a terra, appoggiate la mani dietro la nuca e tenete i gomiti aperti, con le gambe leggermente divaricate e i piedi appoggiati al suolo.
Inspirate e contraete i muscoli addominali, poi flettete leggermente il busto con un movimento fluido e controllato ma senza aiutarvi con spinte delle spalle o della testa. Eseguite una serie da 20 piegamenti.

Per allenare anche la fasce laterali dell’addome, assumete la stessa posizione di partenza descritta poco sopra, poi effettuate una leggera torsione del busto, una volta a destra e l’altra a sinistra.
Eseguite due serie da 20 piegamenti.

La terza e ultima fase interessa le gambe.
Stendetevi sul fianco sinistro e alzate la gamba destra, senza portarla più in alto rispetto alla linea della spalla. Ripetete 20 volte, poi sdraiatevi sul fianco destro ed eseguite lo stesso movimento per 20 volte con la gamba sinistra.

In chiusura di allenamento è fondamentale eseguire esercizi di stretching per riportare i muscoli alla loro ordinaria lunghezza e fare assorbire le tossine liberate mediante gli sforzi fatti.

Foto: © Dana Bartekoske Heinemann | Dreamstime.com

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