Crunch, l’allenamento base per gli addominali

Le diverse varianti del crunch tonificano i muscoli dell’addome, da allenare non solo per ragioni estetiche ma anche per proteggere la schiena.

Autore: Arianna Bernardini (Gio, 26/11/2009)

I muscoli addominali sono sollecitati di continuo per stabilizzare la colonna vertebrale e per mantenere l’equilibrio fisiologico del bacino.

Allenando al meglio la zona addominale, oltre ai risultati sul piano estetico che riguardano l’appiattimento del girovita, si assicura una corretta meccanica respiratoria e si rafforza la schiena per evitare dolori muscolo-scheletrici quali la lombalgia.

Nelle sue diverse varianti, il crunch consente di tonificare in modo estremamente efficace i muscoli dell’addome, migliorare la postura e appiattire la pancia.

La posizione iniziale da assumere per eseguire correttamente il crunch è la seguente: mettetevi con la schiena a terra, appoggiate la mani dietro la nuca e tenete i gomiti aperti. Le gambe devono essere leggermente divaricate; i piedi devono essere appoggiati al suolo.

Per realizzare il crunch di base, inspirate e contraete i muscoli addominali, poi flettete leggermente il busto con un movimento fluido e controllato, senza però aiutarvi con la spinta delle spalle o della testa.
Arrivati alla posizione di flessione massima, che va raggiunta facendo attenzione a non sollevare da terra il tratto lombare della schiena, ridiscendete e poi espirate.

Una variante di questo esercizio è il crunch obliquo, che prevede la medesima posizione di partenza descritta nell’esercizio precedente. Dovete poi effettuare una leggere torsione del busto, una volta a destra e l’altra a sinistra, in maniera tale che lo sguardo si rivolga verso il gomito esterno destro e poi sinistro.
Eseguito in modo corretto, questo esercizio allena in modo assai efficace l’obliquo interno, l’obliquo esterno e il retto dell’addome.

Un’altra variante è rappresentata dal crunch su panca inclinata: sedetevi su una panca, bloccate i piedi sotto le staffe e, con le mani appoggiate dietro la nuca, inclinate il busto con angolazione non superiore ai 20°. Tornate infine alla posizione di partenza ed espirate.

Ancora, praticando il crunch inverso dovete portare le gambe leggermente flesse verso il petto, avendo sempre cura di mantenere la schiena dritta e le braccia a terra.

Molto più semplice a farsi che non a dirsi: guardate i filmati sottostanti e buon allenamento!

Foto: © Arne9001 | Dreamstime.com
 

Crunch di base per allenare gli addominali

Crunch obliquo – Esercizi per potenziare gli addominali

Crunch combinato: crunch di base e crunch inverso

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