Ginnastica presciistica per prepararsi alla settimana bianca

Prima di praticare sci e altri sport invernali è necessaria una preparazione atletica che migliori resistenza, elasticità, coordinazione ed equilibrio.

Autore: Arianna Bernardini (Ven, 02/10/2009)

Per molte persone le vacanze sulla neve rappresentano uno degli eventi invernali più attesi: non si vede l’ora di dirigersi verso monti imbiancati, indossare i propri scarponi, mettere gli sci ai piedi, impugnare le bacchette e lanciarsi zigzagando in discesa per vivere quell’esperienza che Hemingway, in uno dei suoi racconti, definì ”una inebriante e travolgente corsa, balzi improvvisi per superare ripidi dislivelli sul fianco del monte […] con meravigliosa sensazione fisica del volo”.

Non sono pochi coloro i quali però dimenticano che, per salire nuovamente sugli sci, è necessario che la propria preparazione atletica e l'allenamento siano adeguati al compito a cui si è chiamati.

Si tende infatti a pensare che, essendosi ormai appresa la tecnica base per sciare, basti semplicemente riabituarsi alla pista. Senza considerare che, per uno sport come lo sci, è necessario disporre di struttura fisica capace di sostenere le sollecitazioni meccaniche alle quali quest’attività sottopone il corpo.

Sia che si pratichino le più tradizionali specialità dello sci di fondo o dello sci da discesa, sia che ci si dedichi a discipline di nascita più recente come snowboard o snowblade (sci di lunghezza variabile tra i 70 e i 100 cm che possono essere utilizzati anche senza bacchette), se non si possiedono la potenza e la destrezza adeguate, unitamente al completo controllo della propria attrezzatura sportiva, il rischio è quello di procurarsi dei seri infortuni o anche di procurarne ad altri.

Se durante l’anno non siete soliti svolgere attività fisica con regolarità, dovete prepararvi alla neve e alle piste da sci con almeno un paio di mesi di anticipo. Potete farlo in palestra oppure in casa, purché il vostro programma di lavoro preveda un appropriato allenamento dei diversi muscoli del corpo che saranno impegnati durante le vacanza in alta quota.

Gli esercizi di ginnastica presciistica da eseguire devono impegnare anzitutto gli arti inferiori, che rappresentano la parte del corpo maggiormente coinvolta dagli sport sulla neve. Ma non vanno tralasciati gli arti superiori e la muscolatura del tronco, dal momento che ogni muscolo del corpo deve essere efficiente per eseguire il compito specifico che la dinamica dello sci e degli altri sporti invernali gli richiedono di svolgere.

Per essere più precisi, l’allenamento deve riguardare anche la struttura osteo-articolare tendinea e l’apparato cardiovascolare. Da un lato occorre ricordare che molti degli infortuni che si verificano sugli sci riguardano proprio le articolazioni, dall’altro va tenuto presente che il cuore deve essere allenato proprio come tutti gli altri muscoli al fine di essere preparato agli sforzi richiesti.

Ogni seduta di esercizi deve prevedere tre fasi essenziali.

1. Riscaldamento: fase della durata di 10 minuti nel quale si eseguono movimenti a ritmo blando ma con crescente intensità. In tal modo si fanno aumentare le pulsazioni e la temperatura corporea in maniera graduale e inoltre si lubrificano le articolazioni. Gli esercizi migliori per il riscaldamento sono effettuabili con cyclette, tapis roulant, stepper, salto della corda e stretching.
2. Corpo del programma vero e proprio: insieme degli esercizi che costituiscono il nucleo centrale dell’allenamento, della durata di 40-50 minuti.
3. Defaticamento: fase della durata di 10-15 minuti grazie a cui i battiti cardiaci riacquistano un ritmo costante e le tossine accumulate dai muscoli vengono eliminate. Per un corretto defaticamento, ideali sono corsa lenta, cyclette a basso ritmo e infine stretching.

Gli esercizi del programma di allenamento hanno lo scopo di migliorare la resistenza organica generale, la forza e l’elasticità dei muscoli, la capacità di coordinazione e di equilibrio.

Per quanto concerne la resistenza generale, lavorate sulla vostra capacità aerobica − vale a dire sui processi metabolici che forniscono l’energia necessaria per le contrazioni muscolari grazie all’ossigeno che viene utilizzato per bruciare zuccheri e grassi − per potere affrontare sforzi prolungati nel tempo.
Sono certamente utili programmi generali di corsa, nuoto o cardiofitness che vanno eseguiti tra le due e le cinque volte a settimana. Grazie al lavoro aerobico si migliora l’efficienza dell’apparato cardiovascolare, evitando che nei muscoli si accumuli acido lattico in eccesso.

Per aumentare la forza e l’elasticità dei muscoli devono essere eseguiti esercizi specifici per ogni distretto muscolare per incrementarne le prestazioni sul piano della reattività e su quello dell’esplosività. Anzitutto, occorre svolgere un allenamento che prepari al meglio gli arti inferiori e che garantisca la maggiore stabilità possibile dell’articolazione del ginocchio, quella maggiormente esposta agli infortuni negli sport invernali.
Sono utilissimi lo squat e gli affondi. Il primo è un esercizio che consente di rinforzare tutti i muscoli delle gambe, ma anche glutei, addominali e lombari. Essendo molto impegnativo, è di fondamentale importanza iniziare in modo cauto, con carichi leggeri, impugnando il bilanciere in maniera salda e abbassandosi seguendo una traiettoria verticale, senza però scaricare tutto il peso sulla schiena.
Gli affondi sono esercizi da eseguirsi a corpo libero oppure utilizzando due manubri o, in alternativa, un bilanciere: partendo dalla posizione eretta, si divaricano le gambe in maniera tale che i piedi siano distanti tra loro quanto le spalle e si fa un passo in avanti caricando il peso sulla gamba anteriore.
Altri esercizi particolarmente indicati per allenare gli arti inferiori sono i salti da un gradino a gambe tese.

Vi saranno poi utili dei manubri per allenare i pettorali, i dorsali, i bicipiti e i tricipiti, senza trascurare il crunch per gli addominali nelle sue diverse varianti.

Per quanto concerne la coordinazione e l’equilibrio, occorrono esercizi che riproducano i movimenti di sci, snowboard e snowblade. Tavolette oscillanti, reti elastiche e pedane vibranti consentono di stimolare i recettori articolari e di allenare le articolazioni alle costanti variazioni di posizione e di carico che la pista da sci richiede; permettono poi di migliorare, oltre che le doti di equilibrio statico e dinamico, anche la propriocezione (ovvero la capacità di percepire il proprio corpo nello spazio).

In alternativa rispetto all’impiego degli attrezzi sopra menzionati, potete esercitare coordinazione ed equilibrio poggiandovi sui soli avampiedi e poi abbassandovi e sollevandovi da un gradino, o ancora camminando sui talloni o sugli avampiedi.

Infine brevi suggerimenti generali che vi consentiranno di sciare, oppure di usare lo snowboard e gli snowblade, evitando spiacevoli inconvenienti durante le vacanze sulla neve.

Ricordate che è necessaria una colazione ricca, grazie alla quale incamerare la quantità di energia sufficiente per affrontare una giornata sportiva in condizioni climatiche avverse. A pranzo meglio tenersi leggeri per non appesantire l’organismo, altrimenti la vostra reattività muscolare ne risentirà e i vostri riflessi risulteranno meno attivi.

Per quanto concerne l’abbigliamento, copritevi quanto più potete in modo da scongiurare rischi di ipotermia muscolare, con conseguenti rallentamenti delle vostre capacità motorie.

Vi raccomandiamo caldamente di eseguire esercizi di riscaldamento sul campo prima di passare all’attività sportiva vera e propria e inoltre di dedicarvi a quest’ultima con gradualità, aumentando di giorno in giorno il tempo che a essa riservate.

Foto: © Lan Tianxiang | Dreamstime.com

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