Allenarsi risparmiando tempo e migliorando i risultati: consigli

Alcuni suggerimenti per effettuare un training più efficace e ad alta intensità impiegando meno tempo.

Autore: Arianna Bernardini (Ven, 03/07/2009)

Il poco tempo a disposizione è la prima causa della mancanza di regolarità degli allenamenti. Una riunione in più al lavoro, un aperitivo con gli amici, la spesa al supermercato, una cenetta romantica sono solo alcune delle innumerevoli motivazioni che inducono a saltare la sessione di workout.

L’idea più comune è che per svolgere una buona sessione di training occorra molto tempo, almeno un’ora, se non addirittura due ore. In realtà questo è un pregiudizio sbagliato: se guardate come gestiscono le loro attività di allenamento la maggior parte delle persone che trascorrono in palestra due ore ogni giorno, riscontrerete che almeno per la metà del tempo stanno a ciondolare in giro, fanno allenamenti a bassa intensità, chiacchierano con altri frequentatori del circolo sportivo o si riposano. In sostanza, quasi sempre il tempo realmente utile per migliorare le proprie capacità fisiche non oltrepassa la mezz’ora.

Allora ecco il suggerimento: piuttosto che assegnare alle vostre attività di training una o due ore in una giornata – che essendo effettivamente tante per chi non fa lo sportivo di professione molto spesso vengono cancellate – puntate a fare solo mezz’ora. Ma fatela bene, a un’intensità elevata e senza perdere mai il ritmo. Oltre a migliorare i vostri risultati finali avrete meno alibi per saltare l’allenamento.

Ecco allora alcune regole da tenere sempre presenti per massimizzare la qualità e l’intensità degli esercizi.

1. Svolgete esercizi di breve durata ma ad alta intensità. Piuttosto che vantarvi di avere fatto 200 crunch per gli addominali o avere sollevato 100 volte un peso da 3 chili, lavorate in modo più efficace. Se per esempio avete tranquillamente raggiunto la soglia di una settantina di crunch, non serve aumentare progressivamente il numero e lavorare sullo stesso esercizio per venti minuti. Piuttosto prendete dei pesi e fate un numero più limitato di esercizi con un carico maggiore e a una velocità più ridotta. Questo gioverà maggiormente alle vostre masse muscolari.
2. Sfruttate al meglio il vostro peso corporeo per rendere più efficace l’allenamento. Gli esercizi con le macchine e con i pesi sono utili, non c’è dubbio. Ma quando vi trovate a lavorare a carico naturale, spesso basta solo scegliere posizioni e movimenti più congrui per migliorare i risultati. Sempre per fare l’esempio del crunch, è già sufficiente eseguire il movimento con le braccia dritte e allungate verso l’alto, sopra la testa, per imporre un carico maggiore alla muscolatura impegnata nell’esercizio.
3. Fate molto interval training. Il principio cardine dell’interval training è che l’esercizio deve essere ad alta intensità e la fase di riposo successiva non deve essere di durata casuale o indefinita, ma deve essere considerata una parte integrante dell’esercizio stesso. In questo senso si devono alternare momenti in cui lavorate e portate il ritmo cardiaco a valori elevati con momenti in cui questo viene riportato a una frequenza più bassa, ma senza attendere di arrivare alla perfetta condizione di riposo. È sufficiente portare le pulsazioni a un 20% circa in meno del ritmo a cui arriva durante l’esercizio. In sostanza bisogna tenere il ritmo cardiaco sempre alto durante tutto il lavoro di workout. In questo modo si migliorerà la resistenza cardiovascolare e si irrorerà meglio di sangue la muscolatura, aumentando la qualità delle prestazioni e nutrendo meglio i muscoli.
4. Lavorate su gruppi muscolari e non sul singolo muscolo. È frequente vedere in palestra persone che impiegano intere sessioni di allenamento lavorando solo sui quadricipiti o sugli addominali. La soluzione più vantaggiosa invece è quella di coinvolgere molti muscoli nello stesso esercizio o in esercizi correlati, in modo da applicare alla muscolatura una stimolazione più diffusa e armonica.
5. Non affrettate gli esercizi con l’idea di aumentarne il numero. I risultati migliori si ottengono lavorando lentamente su una certa serie di muscoli applicando un carico del 50-70% del massimo che sono in grado di sopportare. Se per esempio il carico massimo appoggiato sul torace che siete in grado di sollevare facendo un crunch è di 20 chili, appoggiate sul petto un disco da dieci chili e fate 10-15 ripetizioni lentamente. Poi fermatevi per una trentina di secondi e ripetete 8-10 volte, sempre lentamente. Ancora una pausa di 30 secondi e poi altre 5-8 volte, sempre lentamente. Questo modo di procedere vi farà risparmiare del tempo e sarà molto più efficace di venti minuti di crunch veloci e a basso carico.

Foto: © Diego Cervo | Dreamstime.com

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