Vi piace ballare? Consigli per iniziare al meglio

Una serie di consigli utili per chi inizia a ballare senza avere una buona preparazione fisica preliminare.

Autore: Arianna Bernardini (Sab, 25/04/2009)

Vi piace (o vi piacerebbe) ballare? Sicuramente la danza in tutte le sue forme rappresenta un perfetto connubio tra l’allenamento aerobico e il divertimento: mentre ballate, semplicemente vi divertite, senza quasi rendervi conto che il vostro corpo sta facendo del buon fitness e quindi sta facendo lavorare intensamente molte fasce muscolari.

Proprio perché la danza riesce a coinvolgere emozionalmente, si tende facilmente a sottovalutare il rischio di muoversi troppo senza gradualità, lasciandosi andare ai movimenti sospinti dalla musica. Soprattutto non si tiene in considerazione che, come tutte le forme di training fisico, bisogna portare il proprio corpo a compiere mosse particolarmente evolute solo dopo un certo periodo di allenamento e non da subito.

Il magazine online MSNBC fornisce dei suggerimenti molto utili su come allenarsi alla danza e al ballo se non si è ancora ben preparati atleticamente.

1. Uno dei principali rischi durante le prime sessioni di danza è rappresentato dalle distorsioni alla caviglia. Soprattutto quando si inizia ad essere affaticati, la muscolatura non risponde più bene alle sollecitazioni imposte dal movimento, con l’effetto di non riuscire a sostenere più il peso del corpo in particolari situazioni di disequilibrio e di scaricare tutto sulle articolazioni. Un altro danno che si può subire se ci si allena troppo intensamente e frequentemente sono tendiniti e fratture da stress. Ecco allora una regola fondamentale: smettete subito di danzare se avvertite dolore alle gambe o alle caviglie. Se poi provate fitte molto intense o dolenzie che non accennano a dileguarsi anche nei giorni successivi alla sessione di allenamento consultate immediatamente un medico.
2. Prima di iniziare a muovervi sul parquet della pista, riscaldate i muscoli. Quando sono freddi hanno una ridotta elasticità e una minore resistenza alle sollecitazioni più forti.
3. Andate per gradi. Non cimentatevi da subito nei passi più acrobatici e complessi, ma partite dai movimenti che sono più adatti alla vostra condizione di allenamento. Steven Chatfield, direttore esecutivo dell’International Association for Dance Medicine and Science e professore associato di danza alla University of Oregon, dà questo consiglio: «Dopo 4-6 settimane di attività regolare con sessioni di allenamento ripetute 2 o 3 volte alla settimana, si potrà iniziare a frequentare più spesso la pista da ballo (3-4 volte alla settimana o anche di più) o aumentare l’intensità degli allenamenti», per esempio facendo esercizi più complessi o accelerando i tempi.
4. Le scarpe sono importanti, perché danno al piede la base d’appoggio con cui sostenere i movimenti e il peso del corpo. Per questa ragione, i principianti non devono mai usare scarpe da professionisti, con tacchi particolarmente arditi, ma limitarsi a scarpe con tacchi bassi e, possibilmente, ben salde intorno alla caviglia.
5. Lavorate molto sulle caviglie e sui piedi, con esercizi specifici. Quasi sempre questa parte del corpo rimane esclusa dalle sessioni di fitness più tradizionale, mentre per chi pratica danza è assolutamente indispensabile mantenere in perfetto allenamento l’estremità delle gambe. Ecco alcuni esercizi particolarmente utili allo scopo:
   - simulate di scrivere tutte le lettere dell’alfabeto muovendo ciascun piede e mantenendo le tibie ferme;
   - sollevate piccoli oggetti, per esempio delle biglie, prendendoli con le dita dei piedi;
   - appallottolate una tovaglia usando un solo piede alla volta;
   - utilizzando una tovaglia o un nastro come resistenza, spingete il piede verso il basso, verso l’alto, verso sinistra e verso destra, facendo leva sulla caviglia.
6. Evitate di eseguire dello stretching prima della sessione di danza. In generale mai fare stretching a muscoli freddi, perché rischiate di procurarvi piccoli strappi muscolari. Invece, al termine dell’allenamento, lo stretching deve diventare una prassi regolare, avendo cura di stirare bene tutti i muscoli maggiormente soggetti al training e in particolare i muscoli delle gambe e dei fianchi.

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