Le prime settimane di allenamento dei principianti

Le regole da seguire e cosa bisogna sapere per ricominciare ad allenarsi dopo un periodo lungo di inattività.

Autore: Arianna Bernardini (Mer, 01/04/2009)

Solo poche persone riescono ad allenarsi regolarmente senza mai una battuta d’arresto, mantenendo sempre tonificata la propria muscolatura. La maggior parte di chi pratica uno sport sa bene che a periodi in cui la frequentazione di una palestra è un’attività assidua seguono poi lunghi intervalli in cui non ci si riesce ad allenare o si torna magari a una vita estremamente sedentaria. Come ci si deve comportare i primi giorni in cui si decide di tornare in palestra?

I principianti, così come chi deve riportare il proprio corpo a condizioni di perfetta efficienza dopo una pausa, devono restituire ai muscoli la capacità di alimentarsi in modo aerobico, che l’inattività ha reso molto bassa. Il muscolo infatti può lavorare in modo anaerobico alattacido, sfruttando le risorse nutritive contenute al suo interno, oppure in modo aerobico, traendo energia dal processo di ossigenazione sanguigna, o ancora in modo anaerobico lattacido, quando la quantità di ossigeno fornita dall’irrorazione sanguigna non è più sufficiente a sostenere lo sforzo e il muscolo per contrarsi innesca dei processi biochimici che hanno come conseguenza un’iperproduzione di acido lattico.

Esiste una soglia oltre la quale il muscolo passa dal lavoro aerobico a quello anaerobico lattacido. Questa soglia è tanto più alta quanto più il muscolo è allenato, mentre nel principiante è molto bassa. Succede perciò che quando un principiante o una persona fuori allenamento riprendono ad allenarsi, facilmente sottopongono i muscoli a un eccessivo livello di stimolazione, con l’effetto di portarli a lavorare in condizioni anaerobiche lattacide. In questo caso, in breve tempo nel muscolo viene accumulata una quantità ingente di acido lattico che porta al rapido affaticamento e, nei giorni successivi al lavoro fisico, a un più o meno marcato indolenzimento.

Il lavoro fisico da svolgere nella prima fase di allenamento deve puntare allora a mantenere l’applicazione di carichi di lavoro muscolari sotto la soglia anaerobica lattacida, spingendo solo occasionalmente e per brevissimi momenti il muscolo oltre questa soglia. Se questo non accade, il muscolo si spossa rapidamente, portando la persona a uno stress fisico che impedisce di continuare a svolgere il lavoro di allenamento, sovraccaricando oltremisura il cuore che per compensare salirà a un ritmo di pulsazioni superiore a 160 battiti al minuto e rendendo impossibile praticare un buon allenamento per parecchi giorni successivi alla seduta troppo sfiancante.

La scuola di pensiero tradizionale sostiene che il primo periodo di allenamento di un principiante debba essere svolto a carico naturale, evitando pesi e macchine che generino sforzi eccessivi. Oggi questa teoria è in buona parte superata: se è vero che il principio di base rimane quello di sottoporre i muscoli a stimolazioni graduali sempre al limite della soglia anaerobica lattacida, questo risultato può essere effettuato anche tramite una giusta applicazione di macchine e pesi. La muscolatura di un corpo appesantito da un’eccessiva massa grassa, per esempio, si trova già di per sé a dovere sostenere un carico sovradimensionato rispetto alle proprie capacità, per cui in questi casi si può lavorare sui muscoli mediante un lavoro mirato e meglio calibrato rispetto a quello naturale, riducendo in molti casi il carico sulla colonna vertebrale.

In generale è sconsigliabile iniziare da subito aggregandosi a un gruppo che ha già un discreto livello di allenamento, perché i carichi di lavoro da sostenere sarebbero eccessivi. Per cominciare, si deve seguire un piano di allenamento ad hoc che tenga conto del peso corporeo, dell’effettivo livello di allenamento dei vari gruppi muscolari e che porti a utilizzare gli attrezzi più adatti per stimolare i muscoli in modo graduale. Il tutto sempre monitorando con un cardiofrequenzimetro la frequenza di pulsazione: quando si oltrepassano i 140 battiti al minuto è certo che si sta applicando una stimolazione esagerata e quindi bisogna alleggerirla.

Molto importanti, sin dall’inizio, sono le attività che conducono a migliorare la capacità aerobica, da svolgere per esempio su macchine cardio-fitness, come tapis roulant, cyclette ed ellittica o anche a corpo libero con un buon programma di corsa leggera e graduale, sempre con controllo costante della frequenza cardiaca.

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