L’allenamento ideale secondo l’American College of Sports Medicine

L’American College of Sports Medicine ha pubblicato delle linee guida che definiscono tempi e modi dell’allenamento ideale in funzione degli obiettivi individuali.

Autore: Arianna Bernardini (Sab, 25/04/2009)

Allenarsi regolarmente è una condizione irrinunciabile per la salute e per il benessere. Su questa affermazione nessuno può avanzare dubbi sensati. Le perplessità e le controversie possono iniziare invece al momento in cui si inizia a discutere su quali siano i ritmi e le modalità di allenamento ideali associati all’attività fisica.

Per rispondere in modo rigoroso a questo interrogativo l’American College of Sports Medicine (ACSM) ha rilasciato delle linee guida che descrivono i tempi e i modi dell’allenamento ottimale a seconda degli obiettivi che si intendono perseguire.

Chi vuole dimagrire dovrebbe allenarsi almeno 250 minuti alla settimana da spalmare su 5 giorni. In questo modo ogni seduta dovrebbe durare circa 50 minuti, mentre in alternativa ci si può allenare per 6 giorni alla settimana e in questo caso si deve tenere una durata giornaliera della sessione di circa 42 minuti. Non bisogna eccedere nell’intensità, perché per conseguire l’obiettivo di perdere peso ci si deve concentrare piuttosto sulla durata ma lavorando a regime moderato.

Criterio analogo anche per chi vuole evitare di mettere su chili e intende lavorare sul mantenimento del peso. In questo caso però c’è una maggiore flessibilità, dal momento che non c’è la necessità di mantenere un’assoluta costanza. Per esempio, invece di sessioni ben programmate al tapis-roulant o alla cyclette si può optare per una partitella di tennis o un incontro di calcetto. L’essenziale è che complessivamente si pratichi un allenamento di 250 minuti a settimana che può essere ridotto anche a 150 minuti se non si tende a ingrassare facilmente.

Indicazioni particolari sono rivolte dall’ACSM anche a chi intende prevenire il rischio di patologie al sistema cardiocircolatorio. Per prevenire malattie cardiovascolari la soluzione consigliata è di allenarsi per 150 minuti alla settimana a un ritmo assolutamente moderato. In pratica si può praticare esercizio fisico per cinque giorni alla settimana in sedute da 30 minuti ciascuna, alternando i giorni in cui ci si allena con altri in cui ci si mantiene a riposo.

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