I principali errori commessi durante l’allenamento

Eseguire male gli esercizi significa non fare progressi nel training e rischiare di procurarsi lesioni. Ecco alcuni errori commessi di frequente durante le sedute di allenamento.

Autore: Arianna Bernardini (Gio, 16/04/2009)

In qualche caso succede che malgrado si passi tanto tempo in palestra e si dedichino sforzi ed energia in abbondanza alle attività fisiche non si riescano proprio a vedere dei risultati concreti. Allora si inizia a pensare che ci deve essere qualcosa di sbagliato nel modo in cui ci si allena. Già, ma quali possono essere gli errori da correggere? Il magazine online americano Shape.com ha interpellato su questo tema Ken Alan, un trainer dell’American Council on Exercise. Ecco la sua lista di alcuni degli sbagli più frequenti che possono compromettere i risultati nelle attività di training.

1. Tendere a ripetere sempre gli stessi esercizi. Fare questo significa stimolare sempre gli stessi gruppi di muscoli, con l’effetto di imporre loro di lavorare sempre allo stesso modo. Così si crea un adattamento che non fa più progredire l’allenamento. Per evitare di entrare in questa routine negativa, bisogna lavorare su ogni fascia muscolare con diversi esercizi differenti, che stimolino il muscolo ad addestrarsi in modo diverso, impedendo l’adattamento. Per esempio, se fate gli addominali su una panca, fate in modo di variare l’angolazione del piano su cui vi sdraiate, in modo da costringere il vostro corpo a rispondere a sollecitazioni diverse. Modificare la routine di allenamento abituale ogni 6-8 settimane sarebbe la soluzione ideale.
2. Eseguire le ripetizioni troppo rapidamente. Svolgere gli esercizi a una velocità eccessiva significa agire soprattutto sulla spinta dinamica piuttosto che sul lavoro effettivo del muscolo. Inoltre in questo modo non si forniscono al muscolo gli stimoli corretti per potenziarlo, mentre la quantità di calorie bruciata è più ridotta. Il consiglio è di impiegare almeno 6 secondi per effettuare ciascuna ripetizione: 2 secondi per sollevare il peso e 4 secondi per abbassarlo. In sostanza la parola d’ordine è: rallentare l’esecuzione degli esercizi se si vuole lavorare al meglio sul potenziamento muscolare.
3. Fare esercizi troppo faticosi e troppo di frequente. Se non si riposa a sufficienza tra due sedute di allenamento di cardiofitness o finalizzate a potenziare la forza muscolare, non si può progredire perché il muscolo non è in grado di recuperare lo sforzo fatto. C’è anche il consistente rischio di sovrallenarsi, con l’effetto di compromettere in modo grave i risultati raggiunti e di deprimere il tono generale dell’umore. Conviene allora alternare sedute di allenamento più intenso della resistenza cardiocircolatoria, per un tempo non superiore ai 20 minuti, ad altre più morbide ma più lunghe (anche di 60 minuti). Assolutamente sconsigliato effettuare allenamenti al limite delle proprie capacità per più di due volte alla settimana. Se normalmente ci si allena ogni giorno, può essere una buona prassi fare due giorni consecutivi molto intensi e poi per una giornata non allenarsi affatto, permettendo così al corpo di recuperare. Per quanto concerne l’allenamento della forza, bisogna prendersi almeno un giorno di riposo tra due sessioni in cui viene allenato intensamente lo stesso gruppo di muscoli.
4. Evitare gli sforzi nel cardiofitness. Se non si carica a sufficienza e in modo regolare il lavoro di allenamento finalizzato ad aumentare la resistenza aerobica, si corre l’effetto di non ottenere alcun risultato. Per conseguire benefici considerevoli ci si deve spingere un paio di volte alla settimana oltre la propria zona di fatica facilmente sopportabile, quella in cui non si percepisce un vero sforzo. Bisogna sentire un po’ di affaticamento cardiaco e respiratorio se si vogliono ottenere progressi. Questo significa che per un paio di sessioni alla settimana, preferibilmente non consecutive, occorre fare degli allenamenti ad alta intensità. Per esempio, dopo avere fatto 10 minuti di riscadamento sul tapis-roulant, si può aumentare la velocità o inclinare il piano per 30 secondi o 1 minuto, quindi recuperare con 1-3 minuti di esercizio moderato. Proseguire con questo sistema di intervalli per 10-20 minuti, dopodiché smettere. Volendo, si può anche fare una sequenza di intervalli più lunghi, per esempio di 5 minuti, avendo cura però di non arrivare a un’intensità di sforzo troppo alta.
5. Scegliere pesi inadeguati. Se si sollevano dei pesi troppo leggeri non si potranno riscontrare dei miglioramenti nella forza muscolare, nel tono o nella densità delle ossa. Al contrario, se si lavora con carichi troppo pesanti si può compromettere l’esecuzione corretta dell’esercizio, mentre si aumenta il rischio di danneggiare il tessuto muscolare e le articolazioni. Inoltre, lavorare con un peso eccessivo porta molto spesso a coinvolgere altre masse muscolari nell’esecuzione del lavoro di sollevamento, con l’effetto di non potere mirare correttamente la stimolazione sulle fasce che si vogliono allenare. Per ovviare a questo problema bisogna scegliere il peso giusto. Un buon suggerimento è quello di effettuare 4-6 ripetizioni per set per lavorare ad alta intensità, o 8-12 ripetizioni per un allenamento più moderato. I pesi adatti sono quelli che permettono di percepire una fatica consistente solamente nelle ultime ripetizioni finali e non subito dall’inizio. Se invece alla fine della serie non si avverte fatica, evidentemente il peso è troppo leggero e conviene aumentarlo di un 5-10%, finché non si arriva a un buon bilanciamento sforzo/ripetizioni.
6. Piegarsi per assecondare l’esecuzione dell’esercizio. Piegare le ginocchia, sollevare i talloni, o curvare la schiena mentre si eseguono esercizi in cui si lavora con pesi consistenti significa caricare i tendini e i legamenti rischiando lesioni. Quando si lavora con i bilancieri stando in piedi, bisogna tenere le gambe perfettamente verticali rispetto ai fianchi, con le ginocchia dritte ma non rigide, il petto ben sollevato e gli addominali contratti. Il peso del corpo deve gravare sui talloni e, quando ci si piega sulle gambe, bisogna fare in modo di abbassarsi fino a portare le cosce parallele al terreno mantenendo il torso eretto e le ginocchia allineate con le caviglie.
7. Mentre si allenano i tricipiti con i pesi, sollevare eccessivamente un braccio al punto da spingere verso il basso la spalla opposta, o sollevare troppo entrambe le braccia imponendo alle spalle di sollevarsi anch’esse. Il risultato è che non si caricano correttamente i tricipiti, mentre si espongono le spalle e i gomiti a un carico eccessivo che potrebbe causare lesioni.
8. Eseguire il crunch curvando il collo e non sollevando le spalle, senza coinvolgere bene gli addominali. In questo modo si indolenzisce il collo e non si ottiene l’effetto di fare lavorare correttamente i muscoli dell’addome. Il movimento corretto è questo: partendo dalla posizione supina con ginocchia piegate, piedi poggiati sul pavimento e gambe parallele alla distanza pari alla larghezza dei fianchi, si mettono le mani dietro la testa, con i pollici dietro le orecchie e le dita non intrecciate, tenendo i gomiti verso l’esterno e paralleli al pavimento. Contraendo l’addome, si portano i fianchi e le costole ad avvicinarsi, senza tendere il collo e stringere i gomiti, e in questo modo ci si curva in avanti mantenendo rilassati i muscoli del collo e delle spalle. Tornare alla posizione originaria lentamente.

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