Allenamento in bicicletta o in cyclette: esercizi e training

Bicicletta e cyclette permettono un allenamento aerobico di grande qualità, che riduce il rischio di traumi alle articolazioni. Ecco alcuni suggerimenti per il training.

Autore: Arianna Bernardini (Sab, 11/04/2009)

La bicicletta o la cyclette sono tra gli attrezzi per l’allenamento aerobico più amati e diffusi. La prima consente di praticare attività all’aperto con l’effetto, quasi sempre, di rilassare anche la mente se si riesce a pedalare lontano dalle strade cittadine. La seconda aiuta a svolgere una buona attività fisica anche in casa, essendo un attrezzo non particolarmente costoso che occupa poco spazio.

In che modo si può massimizzare la qualità della preparazione atletica in bicicletta o in cyclette? E, soprattutto, che benefici dà questo tipo di allenamento?

Innanzi tutto bisogna partire dal presupposto che pedalare non serve solo a irrobustire cosce e polpacci. I muscoli interessati sono numerosi: tutta la muscolatura delle gambe compreso l’interno coscia e i glutei, ma anche le braccia e gli addominali, che lavorano antagonisticamente rispetto alla forza applicata sulle gambe. Per le donne è un toccasana per la cellulite, perché una regolare attività ciclistica contribuisce a sciogliere i cuscinetti adiposi sui fianchi. Scegliendo percorsi in salita – o, sulla cyclette, un carico sui pedali piuttosto elevato – in modo da opporre una forte resistenza alla pedalata, si possono potenziare bene polpacci e quadricipiti.

Se non si pratica il ciclismo agonistico e quindi si mantiene la pedalata a una frequenza ridotta, questo tipo di allenamento è estremamente positivo per aumentare la resistenza aerobica. In questo senso arreca benefici consistenti alla salute dell’apparato cardiovascolare. Per allenarsi correttamente con la bicicletta conviene sempre utilizzare un cardiofrequenzimetro, in modo da tenere sotto controllo il ritmo delle pulsazioni cardiache e non affaticare oltremisura il cuore.

Ciò premesso, ecco alcuni suggerimenti per allenarsi con la bicicletta o con la cyclette ottenendo il massimo risultato.

Dal momento che in condizioni normali, ossia in piano e senza pretendere di raggiungere velocità eccessive, la bicicletta non produce danni alle articolazioni o alla muscolatura, anche se non si è allenati si può da subito iniziare a pedalare per 30 minuti, per 3-4 allenamenti settimanali (ovviamente a condizione di non soffrire di particolari problemi alle articolazioni o alla muscolatura). Il ritmo cardiaco di un principiante non deve mai superare il 65% della frequenza cardiaca massima (FCmax).

Un modo sommario e orientativo per calcolare le proprie pulsazioni massime consiste nel sottrarre la propria età a 220. Una persona di 25 anni non dovrebbe superare quindi i 195 battiti al minuto, come frequenza massima, per cui mantenersi entro il 65% significa non andare oltre i 125 battiti al minuto. Ovviamente questi calcoli vanno bene se si pratica un’attività non agonistica e non si soffre di patologie cardiocircolatorie accertate, altrimenti è assolutamente consigliato rivolgersi al proprio medico per avere indicazioni più precise e personalizzate.

Se invece si è più allenati, il ritmo a cui si può pedalare può anche aumentare, arrivando fino a una frequenza di pulsazioni pari al 75% della frequenza massima. Se poi siete in perfetta forma e se la vostra resistenza è alta potete raggiungere anche l’85%.

Una seduta di allenamento può avere questa forma:

• - si inizia a pedalare per 10 minuti a un andamento molto lento;
• - ci si ferma e si pratica dello stretching leggero per un paio di minuti. Per sciogliere i polpacci è sufficiente trovare uno scalino e posizionare su questo la parte anteriore del piede; dopodiché si spinge il peso del corpo verso il basso in modo da distendere la muscolatura dei polpacci. Un altro esercizio importante per la distensione dei quadricipiti è questo: stando in posizione eretta, si piega la gamba sinistra fino a portare il piede in contatto con i glutei, tirando la gamba con la mano che tiene la caviglia; la coscia va tenuta perpendicolare al pavimento e parallela all’altra coscia. Questo esercizio va ripetuto per tute e due le gambe e la posizione va mantenuta per 10 secondi;
• - al termine della prima fase di allenamento (10 minuti di pedalata seguita da stretching) si torna a pedalare per 20 minuti, raggiungendo gradualmente il 65% delle pulsazioni massime;
• - 5 minuti prima di terminare, si rallenta riportando le pulsazioni a una quota più bassa;
• - al termine dell’allenamento in bicicletta si torna a fare stretching per circa 10 minuti.
• Chi è più allenato può effettuare lo stesso tipo di allenamento portando però la fase di massimo sforzo al 75% della frequenza cardiaca massima o, se si ha una grande preparazione atletica, anche all’85%.

Massima attenzione va data sempre allo stretching, che serve a impedire che la muscolatura rimanga contratta dopo l’allenamento con il rischio di traumi muscolo-tendinei.

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