La piramide dell’attività fisica della Piramide Alimentare Italiana

L’attività fisica da praticare secondo lo stile di vita proposto dalla Piramide Alimentare Italiana.

Autore: Arianna Bernardini (Ven, 06/03/2009)

Tutti sappiamo qual è il legame imprescindibile tra la corretta alimentazione e l’attività fisica: insieme, queste due consuetudini sono la chiave del successo per il pieno benessere psicofisico o, nel caso della dieta, per perdere peso corporeo.

Ognuno di noi, fondamentalmente in base a sesso, costituzione, età, altezza, stato di salute e stile di vita (es. sedentario o attivo), dovrebbe conoscere la quantità di energia da assumere quotidianamente attraverso gli alimenti e la quantità di attività fisica da svolgere con regolarità ogni settimana. Medico o dietologo sono le figure professionali di riferimento più indicate alle quali chiedere consiglio per valutare il proprio caso.

Il 30% del consumo energetico giornaliero di un soggetto adulto sano deve essere messo in relazione all’attività fisica, essenziale per compensare al meglio consumo alimentare e spesa energetica.

Lo stile di vita contemporaneo del mondo occidentale cosiddetto industrializzato, a cui anche l’Italia appartiene, è affetto dalla crescita di rischio di contrarre patologie come affezioni metaboliche, sovrappeso, obesità, malattie cardiovascolari e cancro, nonostante la ricerca medica e scientifica stiano progredendo esponenzialmente e promettono un’aspettativa di vita più lunga.
Le risorse alimentari sono decisamente abbondanti, ma occorre essere informati su cosa e quanto mangiare per non commettere gravi errori che, nel tempo, mettono a dura prova l’organismo. Inoltre intervengono spesso altri elementi, quali il tipo di lavoro e la scelta individuale di come trascorrere il tempo libero, a determinare il livello di sedentarietà di ciascuno.

Gli studiosi dell’Istituto di Scienza dell'Alimentazione dell’Università "La Sapienza" di Roma, oltre ad avere messo a punto la Piramide Alimentare Italiana proponendo un regime alimentare sano e basato sulla dieta mediterranea, hanno contestualmente realizzato la piramide dell’attività fisica, un modello che definisce quanta attività motoria e sportiva occorre fare settimanalmente per mantenersi in forma.

Proprio come la piramide settimanale dello stile di vita italiano, anche la piramide dell’attività fisica si fonda sul conteggio di Quantità Benessere (QB; nel caso della piramide alimentare rappresenta la porzione standard di alimenti espressi in grammi, mentre nel caso della piramide dell’attività fisica costituisce la quantità di moto e/o sport da praticare.

A ogni gruppo e al vertice massimo della piramide settimanale dello stile di vita italiano è presente la pratica di attività motoria - contrassegnata come A.F. (attività fisica) – di cui sono sufficienti 30 minuti al giorno, come propone anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità.

La piramide dell’attività fisica è composta da tre gruppi che includono le tipologie di movimento da attuare.
La chiave di lettura della piramide dell’attività fisica, esemplificata assegnando un colore a ciascun gruppo e concettualmente simile alla piramide settimanale dello stile di vita italiano.
 

Gruppo 1
ATTIVITÀ MOTORIA CONTRO LA SEDENTARIETÀ

Alla base della piramide dell’attività fisica è indicata l’attività motoria quotidiana più semplice da eseguire per sconfiggere la sedentarietà, cioè camminare a ritmo moderatamente sostenuto per 30 minuti al giorno.
Mediamente in un minuto di camminata si compiono tra i 60 e gli 80 passi al minuto; in un’ora quindi si fanno tra i 3.600 e i 4.800 passi.
Se non si ha molto tempo da dedicare alla passeggiata quotidiana ci si può comunque organizzare: è sufficiente limitare l’utilizzo dell’auto o parcheggiarla a una certa distanza dalla meta finale, scendere da autobus o metro una o due fermate prima di quella abituale, fare le scale a piedi.

Si consigliano 2 QB di attività motoria al giorno come camminare (tra 1.800 e 2.400 passi) e fare le scale per consumare circa 150 kcal.

1 QB di attività fisica = 15 minuti di attività motoria (camminare – tra 900 e 1.200 passi, fare le scale)

Gruppo 2
ATTIVITÀ SPORTIVA MODERATA

La fascia centrale della piramide è incentrata su uno stile di vita più attivo grazie ad alcune attività sportive praticate per circa un’ora più volte a settimana.

L’obiettivo settimanale è pari a 12 QB di attività sportiva moderata.

3-4 QB = 45 minuti di attività sportive a discreto dispendio energetico quali jogging, ginnastica, pattinaggio, tennis, baseball, equitazione, vela (si consiglia di praticare queste discipline per 3 o 4 volte a settimana per raggiungere i 12 QB settimanali)

6 QB = 1 ora di sport come, per esempio, volley, basket, hockey, ciclismo, equitazione, ballo (si consiglia di praticare queste discipline 2 volte a settimana per raggiungere i 12 QB settimanali)

Gruppo 3
ATTIVITÀ SPORTIVA INTENSA

Al vertice della piramide dell’attività fisica trovano posto attività ad alto dispendio energetico da praticare una o due volte a settimana per uno stile di vita sportivo ottimizzando la bassa frequenza di allenamento con la quantità di sforzo compiuto. Si tratta quindi di un’alternativa a quanto incluso nel gruppo 2; naturalmente occorre essere già allenati per affrontare l’attività sportiva intensa.

L’obiettivo settimanale è pari a 12-18 QB di attività sportiva intensa.

9 QB = 1 ora di sport come, per esempio, running (200-300 mt al minuto), calcio, karate, judo, nuoto, pallanuoto, canottaggio, scherma, squash, ginnastica aerobica, sci di fondo.

La tabella illustra l’attività motoria e fisica distinte secondo diversi livelli di intensità e mette in correlazione i minuti necessari per raggiungere 3 QB.

Di seguito sono indicati i consumi calorici in seguito a un'ora di attività sportiva (il riferimento è un soggetto di sesso maschile con peso corporeo pari a 70 kg).

Biliardo: 115 kcal
Yoga: 210 kcal
Windsurf: 265 kcal
Golf: 298 kcal
Ping pong: 298 kcal
Vela: 315 kcal
Tiro con l'arco: 345 kcal
Baseball: 365 kcal
Slittino: 400 kcal
Sci acquatico: 410 kcal
Pallavolo: 420 kcal
Pattinaggio: 420 kcal
Pallacanestro: 455 kcal
Equitazione: 485 kcal
Ginnastica aerobica: 505 kcal
Tennis: 525 kcal
Sub: 550 kcal
Hockey: 560 kcal
Trekking: 560 kcal
Ciclismo: 595 kcal
Marcia: 595 kcal
Alpinismo: 665 kcal
Scherma: 665 kcal
Canottaggio: 700 kcal
Nuoto: 700 kcal
Karate: 775 kcal
Pallanuoto: 785 kcal
Judo: 805 kcal
Corsa 150 m al minuto: 840 kcal
Squash: 895 kcal
Sci di fondo: 980 kcal
Corsa 200 m al minuto: 1.120 kcal
Corsa 300 m al minuto: 1.680 kcal
Corsa 400 m al minuto: 5.960 kcal

Questo articolo è stato realizzato sulla base del materiale a disposizione sul sito Piramide Alimentare Italiana, realizzato dall’Istituto di Scienza dell'Alimentazione dell’Università "La Sapienza" di Roma.

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