Allenamento a circuito o circuit training - Caratteristiche e finalità

L’allenamento a circuito, o circuit training, è una delle tecniche di allenamento migliori per incrementare la forza in associazione alla resistenza cardiocircolatoria.

Autore: Arianna Bernardini (Ven, 06/03/2009)

L’allenamento a circuito o circuit training è una tecnica di training inventata nel 1956 da Morgan e Adamson, due docenti del Dipartimento di Educazione Fisica dell’Università di Leeds, in Inghilterra. Il loro obiettivo era quello di creare un metodo di allenamento capace di operare sia a livello della forza e della resistenza muscolare, sia sul piano dell’endurance aerobica, giovando in questo modo anche all’apparato cardio-respiratorio.

Il principio fondamentale su cui si fonda l’allenamento a circuito è creare dei percorsi di allenamento con diverse stazioni posizionate in un ordine predeterminato, in ciascuna delle quali si deve svolgere un certo esercizio con finalità ben precise. Ciascun esercizio viene ripetuto un certo numero di volte, definito a priori, per ottenerne la massima efficacia allenante. Il passaggio da una stazione all’altra viene fatto abbastanza rapidamente, in modo da imporre al corpo di lavorare in modo aerobico e contemporaneamente smaltire la fatica accumulata nella stazione appena lasciata. L’allenamento si conclude quando si affrontano tutte le stazioni nell’ordine prestabilito, chiudendo così il circuito. In certi casi è possibile ripercorrere il circuito più volte, se il carico di allenamento non risulta eccessivo.

Gli esercizi che vengono svolti nelle varie stazioni possono essere sia a corpo libero, come piegamenti, flessioni, corsa sul posto a ginocchia alte, trazioni, salti, ecc., o basati sull’impiego di oggetti e strumenti, come panche, pesi, spalliere, macchine a contrappesi, cyclette, ellittiche, tapis roulant, vogatori, ecc.

Normalmente il circuit training viene praticato con carichi di allenamento abbastanza bassi, per privilegiare la componente aerobica. In questo senso è particolarmente indicato a tutti i soggetti che hanno limiti fisici lievi o gravi. Per esempio bambini e giovanissimi, che devono compiere degli allenamenti a carico sempre ridotto e a un’intensità di stimolazione bassa; principianti o non allenati, che hanno un tono muscolare basso; obesi, anziani e chi svolge attività di riabilitazione fisica.

In generale l’allenamento a circuito produce i massimi benefici nel lavoro che mira a incrementare la forza in associazione alla resistenza cardiocircolatoria, con eccellenti risultati nell’aumento della resistenza muscolare e della potenza in relazione al recupero dello sforzo.

Invece questo tipo di allenamento non è ottimale se si punta a ottenere risultati massimi nella sola resistenza cardiorespiratoria, per la quale la corsa, il nuoto o il ciclismo possono garantire esiti più considerevoli.

Il circuit training può essere adottato per l’allenamento in qualsiasi disciplina sportiva. Ovviamente, a seconda degli obiettivi che ciascuna disciplina insegue verranno scelti esercizi diversi per la composizione delle stazioni.

Più in dettaglio, il numero di stazioni che costituiscono il circuito dovrebbe essere compreso tra 6 e 12, benché alcuni trainer concepiscono percorsi che contano fino a 24 stazioni. In ogni stazione si ripete l’esercizio numerose volte, funzionalmente alle condizioni atletiche di base di ciascuna persona. Il calcolo più corretto dipende dal numero massimo di ripetizioni che il soggetto è in grado di eseguire durante un certo arco di tempo in un test preliminare che misura la preparazione atletica di base.

Due stazioni adiacenti non devono prevedere un lavoro sugli stessi gruppi muscolari. Inoltre, normalmente viene assegnato un tempo complessivo orientativo entro il quale deve essere completato il circuito, in modo da calibrare opportunamente la densità della stimolazione dell’allenamento. Inizialmente un buon dosaggio delle ripetizioni può essere quello di fare eseguire solo la metà delle ripetizioni effettuate nel test iniziale. Progressivamente non si aumenterà l’intensità delle stimolazioni ma la rapidità di esecuzione, imponendo tempi di completamento del circuito sempre più brevi.

Importante è l’intervallo di recupero tra una stazione è l’altra: per allenare al meglio la resistenza aerobica è opportuno che i tempi di trasloco da una stazione all’altra siano molto contenuti, nell’ordine dei 15-20 secondi.

Se si prevede una ripetizione del circuito, conviene assegnare dei tempi di recupero non superiori ai 3 minuti, in modo da consentire il defaticamento senza raffreddare i muscoli. I risultati migliori di allenamento con questa tecnica si raggiungono con un ritmo di tre sedute di allenamento alla settimana a giorni alterni per un periodo complessivo non inferiore alle sei settimane consecutive.

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