Esercizi illustrati da fare a casa - Glutei (parte 2 di 4)

Esercizi illustrati da praticare a casa per tonificare e rassodare i glutei.

Autore: Arianna Bernardini (Lun, 04/10/2010)

Esercizio 3

Mantenendo la schiena dritta, il bacino fermo e la testa allineata alla schiena, in ginocchio e con le mani poggiate a terra, solleviamo la gamba destra e il braccio sinistro affinché siano in linea con il corpo. Tendiamo il più possibile sia la gamba che il braccio e manteniamo la posizione raggiunta per 10 secondi, concentrandoci per non perdere l’equilibrio.

Torniamo in posizione di partenza.

Solleviamo ora la gamba sinistra e il braccio destro fino a portarli in linea con il corpo. Tendiamo nuovamente gli arti contrapposti e manteniamo la posizione raggiunta per 10 secondi.

Torniamo nuovamente in posizione di partenza e ricominciamo con la gamba destra e il braccio sinistro.

Eseguiamo tre serie da otto ripetizioni per gamba.

Se non siamo allenate sentiremo il corpo come percorso da tremori. È normale e, in tal caso, manteniamo la posizione di gamba e braccio contrapposti soltanto per cinque secondi. In seguito saremo in grado di eseguire interamente l’esercizio.

Esercizio 4

Con il corpo a terra, in posizione supina con le braccia lungo il corpo, contraiamo i muscoli dell’addome e solleviamo la gamba destra verso l’alto, mantenendola in tensione per 10 secondi.

Torniamo in posizione di partenza.

Solleviamo ora la gamba sinistra verso l’alto e, ancora, manteniamo la posizione per 10 secondi.

Torniamo nuovamente in posizione di partenza e ricominciamo con la gamba destra.

Eseguiamo tre serie da otto ripetizioni per gamba.

Esercizio 5

Supine a terra, braccia piegate dietro la testa, gambe tese e piedi a martello, portiamo le punte dei piedi (sempre a martello) a lato e contraiamo le natiche mantenendo la posizione per 20 secondi.

Eseguiamo due serie da cinque ripetizioni lasciando riposare i glutei per 10 secondi tra una ripetizione e l’altra.

  *Consiglio*

Se siamo fuori allenamento, iniziamo con due serie da cinque ripetizioni per gamba.
Dopo una settimana passaimo a due serie da otto ripetizioni per gamba.
Quando saremo più allenate potremo finalmente compiere tre serie da otto ripetizioni per gamba.

  *Attenzione*

Tutti gli esercizi devono essere svolti dopo avere fatto un riscaldamento adeguato. 
 

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