Bere durante l’allenamento - Acqua e bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche

Solo acqua o anche bevande sportive? Una piccola guida per comprendere “quando, quanto, come e cosa” assumere per rimineralizzare al meglio il corpo durante lo sport.

Autore: Arianna Bernardini (Ven, 27/02/2009)

Bere è importante. Sempre. Anche durante le sessioni di allenamento e non tanto per soddisfare la sensazione della sete, che in alcuni casi non è neppure evidente, ma per mantenere il tasso di liquidi e sali minerali sufficientemente alto perché l’organismo non patisca alterazioni dell’equilibrio idrico-salino.

Quando si affronta una sessione di training può verificarsi il rischio di disidratazione, con pericolosi cali di elettroliti (sostanze che, disciolte in acqua o in altri liquidi, ha la proprietà di dissociarsi in ioni) che comportano crampi muscolari e accidenti da calore. Peraltro bere è fondamentale per potenziare l’efficienza atletica e il rendimento.

Chi fa sport in estate o in luoghi dove la temperatura è elevata deve prevedere di consumare liquidi con integratori salini prima dell’attività fisica e preferibilmente in prossimità dei pasti. La tendenza comune è invece quella di utilizzare prodotti rimineralizzanti dopo la sessione di allenamento, quando però il corpo è in stato di affaticamento avanzato e l’assorbimento dei sali minerali avviene più lentamente e in modo più blando.

Ecco alcuni consigli per idratare al meglio l’organismo quando si fa sport e potenziare le capacità di prestazione.

Quando bere
Durante l’attività sportiva non bisogna mai arrivare a percepire lo stimolo della sete poiché il corpo invia il segnale in ritardo rispetto alle effettive necessità di idratazione.

Poiché un’attività fisica di intensità media fa perdere tra i 40 e i 50 ml di liquidi al minuto mediante la sudorazione e il lavoro a carico dell’apparato respiratorio e il corpo non è in grado di assimilare una quantità maggiore di 25 ml di liquidi al minuto, l’integrazione dei liquidi deve avvenire almeno ogni quarto d’ora. Anche quando non si ha sete, per mantenere costante il contenuto idrico dell’organismo.

Quanto bere
Mediamente sono sufficienti circa 200 ml di liquido ogni 15 minuti.
La vera e propria compensazione alla perdita di liquidi dovuta all’attività fisica avviene tuttavia soltanto in seguito alla sessione di allenamento e la velocità di reidratazione dipende altresì dai tempi di svuotamento gastrico, rallentato peraltro dalle bevande con un alto tasso di zucchero che tende a ritardare l’immissione del liquido nel circolo ematico.

Come bere
I liquidi devono essere introdotti a piccoli sorsi. Ciò vuol dire che non bisogna mai trangugiare ingenti quantità di liquido per non sovraccaricare lo stomaco durante gli sforzi e per evitare problematiche a livello gastrointestinale.

Cosa bere

Acqua

Scegliete acqua naturale non gassata da sorseggiare a piccoli sorsi, meglio se a temperatura ambiente. Via libera anche all’acqua fresca, con qualche cautela in più nel sorbirla, ma solo a una temperatura superiore a 8°C.

Bevande isotoniche, bevande ipotoniche e bevande ipertoniche

La sola acqua è indicata a chi pratica sport a livelli di intensità medio-bassi. Chi invece è impegnato in attività più sostenute (sport a livelli di intensità medio-alti e agonismo) può perdere addirittura fino a 2,5/3 litri di liquidi attraverso la sudorazione e, in questi casi, è opportuno ricorrere a bevande appositamente studiate, facendo attenzione a optare per il prodotto corretto da assumere.

Brevemente, occorre sapere che ciascuna bevanda è caratterizzata da una precisa pressione osmotica, cioè di una determinata quantità di soluti (es. sali minerali, zuccheri, ecc.) disciolti nel sovente, che in questo caso è rappresentato dall’acqua. A parità di solvente, a una maggiore percentuale di soluti corrisponde una maggiore pressione osmotica. La pressione osmotica, di cui è dotato anche il plasma umano, è incline a bilanciarsi in aree contigue, pertanto la tendenza dei liquidi è di spostarsi da aree a bassa pressione osmotica ad altre ad alta pressione osmotica.

Occorre scegliere la bevanda giusta quando si compiono sforzi sostenuti.

• Bevande isotoniche o bevande isosmotiche. La concentrazione dei soluti ha pressione osmotica pari a quella del plasma. Queste bevande immettono i soluti nell’organismo in tempi medio-brevi e sono adeguate se assunte prima o durante l’attività;
• Bevande ipotoniche o bevande iposmotiche. La concentrazione dei soluti ha pressione osmotica inferiore a quella del plasma. Queste bevande immettono i soluti nell’organismo in tempi assai rapidi e sono adeguate se assunte poco prima o durante l’attività;
• Bevande ipertoniche o bevande iperosmotiche. La concentrazione dei soluti ha pressione osmotica superiore a quella del plasma. Queste bevande immettono i soluti nell’organismo in tempi medio-lunghi e sono adeguate se assunte dopo l’attività. In tal caso, prima e durante l’attività si possono assumere bevande ipotoniche, preferibilmente con contenuto significativo di fruttosio e maltodestrine.

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