Metodi di cottura: quali sono i migliori per nutrirsi con pietanze sane e leggere?

Il metodo di cottura modifica il cibo sul piano nutrizionale e organolettico. Ecco le caratteristiche delle più diffuse tecniche di cottura.

Autore: Arianna Bernardini (Dom, 18/04/2010)

Cuocere un alimento vuol dire esporlo a una fonte di calore che, scaldandolo, ne modifichi le caratteristiche chimico-fisiche.

Il cibo viene cotto essenzialmente per migliorarne sapore, odore e consistenza, aumentandone appetibilità e digeribilità, e per distruggere microrganismi patogeni e sostanze tossiche eventualmente presenti.

Ogni metodo di cottura utilizzato apporta determinate modifiche agli alimenti dal punto di vista nutrizionale e organolettico. Vediamo quali sono le caratteristiche fondamentali delle più comuni tecniche per cucinare le pietanze che mangiamo tutti i giorni.

BOLLITURA
La bollitura, uno tra i metodi di cottura più antichi e tradizionali, si effettua per mezzo di acqua o altri liquidi (es. brodo) che vengono portati a ebollizione.
Usata per molti tipi di alimenti, come pasta, riso, verdure, carne e pesce, la bollitura permette di evitare l’uso di grassi nel condimento ma, nel contempo, determina una diminuzione del valore nutrizionale dei cibi, che perdono sostanze idrosolubili nell’acqua di cottura.
Pertanto la bollitura è il metodo ideale per cucinare piatti come minestre e zuppe, visto che le vitamine disperse durante la cottura vengono comunque recuperate grazie all’assunzione diretta del brodo.
Nel caso in cui si vogliano bollire le verdure, è opportuno utilizzare poca acqua e farle cuocere per un lasso di tempo relativamente breve, così da limitare la perdita di vitamine idrosolubili.

STUFATURA
La stufatura consiste nel cuocere un alimento, in genere carni o verdure, in un recipiente con coperchio chiuso e a temperatura relativamente bassa, in modo che il calore si diffonda lentamente sia grazie ai liquidi aggiunti (acqua, brodo, vino) al cibo sia attraverso il vapore che si viene a creare nel recipiente.
Con questo tipo di cottura, gli alimenti riescono ad assorbire perfettamente gli aromi, mentre le vitamine e i minerali idrosolubili restano nel liquido di cottura e possono dunque essere recuperati come sugo di condimento.

COTTURA A VAPORE
La cottura a vapore consiste nell’utilizzare molecole di vapore che vengono a contatto con il cibo per cuocerlo. È un metodo che consente agli alimenti di conservare aromi, sapori e principi nutritivi grazie a una temperatura di cottura relativamente bassa (meno di 100°), non essendoci contatto diretto tra l’acqua e il cibo, che conserva così le sue vitamine e i suoi minerali.
Data l’assenza o la presenza molto limitata di condimenti, gli alimenti cotti a vapore sono molto leggeri e digeribili, ideali per chi desidera dimagrire o mantenere il peso forma.

COTTURA AL FORNO
La cottura al forno, utilizzabile per cucinare carni, pesce, verdure, timballi di pasta o di riso, torte salate e dolci di vario tipo, è caratterizzata dalla trasmissione di calore attraverso il grasso e l’aria calda.
I cibi perdono i loro grassi, che si sciolgono e si fondono con quelli contenuti nel condimento di cottura (es. olio, burro) per poi penetrare all’interno della pietanza. Il calore, invece, avvolge l’alimento e ne fa evaporare l’acqua superficiale, determinando la formazione di una crosta che consente al cibo di conservare buona parte delle vitamine e dei sali minerali in esso contenuti e di risultare particolarmente gustoso.
Per eliminare del tutto calorie e grassi dati dai condimenti, è buona norma impiegare un foglio di carta da forno con cui ricoprire la placca del forno o il recipiente di cottura.

COTTURA AL FORNO A MICROONDE
Il forno a microonde è un elettrodomestico in grado di generare un campo elettromagnetico che produce vibrazioni molecolari che scaldano l’acqua presente negli alimenti. All’interno dei cibi si produce calore, che va poi propagandosi verso le parti esterne delle pietanze.
Se da un lato è innegabile che il forno a microonde fa conservare gran parte delle componenti nutrizionali agli alimenti, riduce notevolmente i tempi di cottura e permette un buon risparmio energetico, è altrettanto vero che i cibi non possono essere arrostiti o rosolati (a meno che non si completi il ciclo di cottura con l’opzione grill) e che la cottura può risultare diversa a seconda delle varie zone dell’alimento perché il contenuto di acqua al suo interno può essere assai variabile.
Il forno a microonde viene utilizzato molto spesso per scongelare i cibi e per riscaldare quelli già cucinati. Per eseguire ricette complesse, il microonde risulta decisamente poco adatto.

COTTURA AL CARTOCCIO
La cottura al cartoccio è un metodo sano e comodo per cucinare pesce, carne, verdure o frutta.
Consiste nell’avvolgere ermeticamente gli alimenti in un involucro di carta oliata, carta da forno o carta di alluminio, per poi infornarli. In questo modo, il vapore che viene a crearsi all’interno del cartoccio riesce a sciogliere i grassi e a cuocere i cibi senza disidratarli.
Le pietanze cotte al cartoccio sono particolarmente invitanti perché i liquidi che fuoriescono dagli alimenti si uniscono ai condimenti (es. erbe aromatiche, patate a spicchi, cubetti di pomodoro, rondelle di cipolla), formando un sugo che rende i piatti decisamente appetibili.

COTTURA ALLA PIASTRA (COTTURA ALLA GRIGLIA)
La cottura alla griglia è una tecnica molto sana, che consente di evitare grassi e condimenti e di rendere più intensi i sapori di carne, pesce, verdure, crostacei o di qualsiasi altro cibo venga disposto su griglie o piastre in ghisa, pietra lavica o pietra ollare (steatite). In particolare, le piastre in pietra ollare sono antiaderenti, distribuiscono il calore in maniera uniforme e sono capaci di conservare temperature elevate anche dopo essere state allontanate dalla fonte di calore, il che permette ai cibi di continuare la loro cottura anche a tavola, con un discreto risparmio energetico.

FRITTURA
La frittura consiste nell’immergere un alimento nell’olio o in altri grassi bollenti ed è sicuramente il metodo di cottura meno salutare. I cibi fritti contengono molti grassi e molte calorie e possono, se consumati in grosse quantità, favorire sovrappeso e obesità, danneggiare il fegato e provocare malattie cardiovascolari. Tuttavia i fritti sono particolarmente saporiti e invitanti, e rappresentano una tentazione a cui a volte è difficile sottrarsi. In ogni caso, è opportuno evitare di friggere con lardo, strutto o olio di semi di soia, più rischiosi per la salute, e optare per olio di oliva, olio di arachidi o olio di palma, meno soggetti ad alterazioni durante la frittura.

Foto: © Ssuaphoto | Dreamstime.com

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