Cosa mangiare per la salute del cuore e del sistema cardiovascolare

Quali alimenti sono consigliati per mantenere in perfette condizioni il cuore e l’apparato cardiocircolatorio? Una rapida guida per orientarsi a mangiare sano.

Autore: Arianna Bernardini (Mer, 29/07/2009)

Scegliere gli alimenti giusti per mantenere in perfetta salute l’apparato cardiovascolare è fondamentale se ci si vuole prendere cura del proprio corpo anche a tavola. Tuttavia non è facile individuare sempre in modo corretto quei cibi che davvero possono aiutare a conservare in perfetta efficienza il cuore e la circolazione sanguigna. Come regolarsi con i grassi? È certo che il loro abuso favorisce l’ostruzione dei canali arteriosi, ma bisogna eliminarli del tutto? E le fibre devono essere sempre presenti in una dieta salutare per il cuore? E cosa dire delle proteine, indispensabili per la ricostruzione del tessuto muscolare? Servono anche per il sistema cardiocircolatorio? Insomma, i quesiti sono tanti e spesso lasciano disorientato chi vuole provare a seguire un regime nutrizionale ideale per la salute. Ecco qualche indicazione utile su cosa inserire nella dieta e cosa evitare se si tiene al cuore e al proprio sistema circolatorio.

Cominciamo da alcune indicazioni di carattere generale. Mangiare cibi grassi è pericoloso, perché da questo deriva la colesterolemia, una delle più importanti cause di problemi cardiocircolatori gravi. In realtà però non tutti i grassi sono uguali e bisogna distinguere tra i grassi monoinsaturi e i grassi saturi. I secondi sono quelli che vanno assolutamente evitati, mentre i grassi monoinsaturi hanno l’effetto di innalzare leggermente i livelli di HDL (il colesterolo buono) e abbassare l’LDL (il colesterolo cattivo), contribuendo anche e limitare i trigliceridi. Puntare all’eliminazione quasi totale dei grassi saturi, la prima fonte di colesterolo cattivo, è uno degli obiettivi di una alimentazione corretta, mentre introdurre un quantitativo discreto di grassi monoinsaturi aiuta a tenere in forma il sistema cardiocircolatorio.

Anche le proteine sono importanti per il cuore: a loro è affidato infatti il compito di ricostituire il tessuto muscolare in seguito allo sforzo. Essendo il cuore un muscolo, il suo perfetto stato di salute dipende anche dall’apporto sufficiente di proteine che ne mantengano il tessuto costitutivo sempre in condizioni ottimali.

Indispensabili per la salute di tutto il sistema cardiocircolatorio sono poi gli antiossidanti. Si tratta di sostanze che hanno il potere di contrastare la presenza di radicali liberi nell’organismo. Proprio i radicali liberi concorrono a ossidare il colesterolo ingenerando arteriosclerosi e quindi un serio decadimento del sistema arterioso e venoso.

Da non sottovalutare nemmeno l’ingestione regolare di fibre, provenienti per esempio dai cereali integrali: la comunità scientifica è concorde nel ritenere che l’introduzione nella dieta di fibre provenienti per esempio da grano integrale può ridurre il rischio di attacchi di cuore fino al 30%.

Come si applicano in concreto queste regole nella scelta quotidiana dei giusti prodotti alimentari? Cosa bisogna portare in tavola per aderire a questi principi?

Il migliore apporto proteico può essere garantito dal pesce e dalle carni bianche. Proprio il pesce è la fonte principale di acidi grassi omega-3, che costituiscono un potente antiossidante, capace di limitare la coagulazione sanguigna e favorire il mantenimento di un perfetto ritmo cardiaco. In questo senso sono molto raccomandabili il salmone e il tonno, due pesci molto ricchi di omega-3. Il suggerimento è di prendere l’abitudine di mettere nel piatto del pesce almeno tre volte o più alla settimana, magari anche del tonno in scatola se proprio non ci si può procurare del pesce fresco. Le carni bianche invece sono raccomandabili per la loro ridotta quantità di grassi saturi. Forniscono un consistente quantitativo proteico senza il problema di immettere nell’organismo troppi grassi nocivi. Una dritta: quando preparate il tacchino o il pollo, fate in modo di eliminare la pelle, che è la parte più grassa dell’animale.

Da limitare il più possibile il consumo di carni rosse, le più ricche di grassi saturi: sono le prime nemiche del sistema cardiocircolatorio! I vegetariani, dal momento che rifiutano anche l’ingestione di pesce e carni bianche, devono introdurre larghe quantità di legumi nella dieta, che non contengono grassi saturi ma forniscono un valido apporto di proteine. Da notare che anche i non vegetariani dovrebbero scegliere di sostituire spesso le proteine di provenienza animale con quelle vegetali, proprio perché sono non introducono grassi nocivi.

L’olio d’oliva è un alimento favorevole al cuore. Fornisce grassi monoinsaturi che favoriscono la circolazione del colesterolo buono. Senz’altro da usare sempre in sostituzione del burro. La frutta secca è un altro alimento consigliato: noci, mandorle, noccioline e pistacchi non dovrebbero mancare mai nella dieta. Sono infatti un altro valido aiuto nella lotta al colesterolo cattivo.

Altri cibi che contengono grassi saturi in quantità esorbitanti sono quasi tutti i prodotti dolciari industriali preconfezionati, la maionese, gli insaccati particolarmente ricchi di grassi, come la mortadella, il salame e il lardo. Anche i formaggi dovrebbero essere mangiati con moderazione. In compenso va bevuta una buona quantità di latte scremato o parzialmente scremato, che fornisce al corpo quell’apporto di calcio indispensabile per l’equilibrio della pressione sanguigna. A proposito di controllo della pressione, bisogna ridurre il più possibile il sale e in generale i prodotti che contengono sodio, come i dadi da brodo e tutti i prodotti molto salati. Un eccesso di sale induce un aumento consistente della pressione arteriosa, che può essere causa di ictus o di problemi coronarici.

Assumere porzioni consistenti di frutta e verdura è un toccasana per l’intero organismo. Bere spesso del succo d’arancia o di agrumi aiuta a introdurre larghe quantità di antiossidanti. In generale, ogni volta che si può e possibilmente lontano dai pasti principali, bisognerebbe mangiare un po’ di frutta, preferibilmente con la buccia, ricca di fibre. Va detto però che proprio nella buccia si deposita la maggior parte delle sostanze chimiche tossiche adoperate nella lotta contro i parassiti e le malattie delle piante. Per evitare pericoli occorre lavare scrupolosamente la frutta prima di consumarla, mentre se si è in dubbio circa i trattamenti che ha ricevuto e si sospetta che possano essere stati usati dei pesticidi particolarmente aggressivi conviene sbucciarla.

Sempre a proposito di fibre, conviene scegliere il più possibile prodotti da forno realizzati con farine integrali. Il pane integrale e i biscotti integrali dovrebbero essere sempre preferiti a quelli realizzati con farine raffinate. Una buona norma è per esempio iniziare la giornata con una colazione consistente in una tazza di latte con cereali integrali ed eventualmente un frutto.

Gli amanti dei dolci devono limitare la loro ingordigia: le creme, la panna montata, la pastafrolla e larga parte dei componenti più utilizzati nei laboratori di pasticceria sono realizzati facendo ampio uso di sostanze derivate dai grassi animali, quindi in buona parte dannose all’organismo. Se non si riesce proprio a resistere alla tentazione, conviene scegliere dolci che contengono molta frutta e quelli in cui non ci sia molta panna e creme particolarmente elaborate.

E per quanto riguarda le bevande? Non bisogna eccedere nel consumo di alcolici e superalcolici, ma va detto che secondo gli studi più recenti un bicchiere di vino al giorno può contribuire a ridurre il rischio di patologie coronariche. In sostanza, assumere una media di 10 centilitri di alcol al giorno, sia esso proveniente da un bicchiere di vino rosso, una pinta di birra o un bicchierino di superalcolici, può avere un effetto benefico alla salute dell’apparato cardiovascolare.

Condividi

STAMPO LA NOTIZIA

INVIO VIA E-MAIL