Come mangiare prima, durante e dopo un allenamento

I consigli di una dietologa dello sport su come e in che tempi alimentarsi quando si fa sport.

Autore: Arianna Bernardini (Gio, 02/07/2009)

Uno degli aspetti spesso trascurati quando ci si allena è il fornire la giusta quantità di energia al corpo prima di avviare la sessione di training. Non sono rari i casi di persone che si accingono a fare ginnastica intensa senza avere una carica energetica adeguata, cosa che può anche essere accettabile nel caso in cui si devono perdere chili di troppo, ma che è assolutamente sconsigliabile quando ci si allena per effettuare delle prestazioni sportive importanti o si vogliono raggiungere risultati significativi nell’allenamento fisico.

A rimarcare questo aspetto è stato un intervento di Nancy Clark, dietologa dello sport, tenuto allo Health & Fitness Summit & Exposition dell’American College of Sports Medicine’s (ACSM). La Clark ha messo in evidenza la necessità di una corretta alimentazione prima dell’allenamento, in modo da fornire un apporto energetico adeguato alla prestazione sportiva che si sta per attuare. Ma non basta: in alcuni casi occorre anche mangiare durante la sessione di training e, ovviamente, alla fine, per recuperare rapidamente le energie perdute.

Specificamente, la Clark osserva: «Il corpo fondamentalmente necessita di acqua e carboidrati prima di fare attività fisica, per cui bisogna fornire acqua e poi della frutta o dei biscotti». In generale, un atleta può mangiare poco prima di allenarsi se l’attività da svolgere è poco impegnativa, come una corsetta leggera o un po’ di cyclette, o anche fino a quattro ore prima, facendo un pasto molto ricco e capace di sostenere bene un lavoro muscolare e atletico più intenso.

Da notare che se si svolge un’attività protratta nel tempo, come una corsa della durata di oltre un’ora, conviene mangiare qualcosa di energetico anche durante l’allenamento, perché lo zucchero nel sangue tende a ridursi sensibilmente, riducendo la qualità della prestazione muscolare e mentale. L’ideale sarebbe assumere 200-300 calorie l’ora, in funzione del proprio peso e della tolleranza all’ingestione di cibo durante l’allenamento. Sono indicati a questo scopo dei prodotti a facile metabolizzazione che forniscono molta energia, come numerosi snack pensati appositamente per gli sportivi. Ad ogni modo la Clark consiglia di sperimentare «numerosi tipi di cibi durante l’allenamento, in modo da abituare l’apparato digestivo alla metabolizzazione degli alimenti anche durante l’attività fisica».

Subito dopo avere terminato gli esercizi si deve rifornire al corpo la quantità di energia bruciata il più presto possibile. «I drink prodotti proprio per lo sport, con proteine aggiunte, possono essere una buona soluzione» continua la Clark, «ma sono molto validi anche i carboidrati e le proteine contenute nel cioccolato al latte o lo yogurt, tutte sostanze fondamentali per la ricostruzione muscolare».

Foto: © William Howell | Dreamstime.com

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