Tutti in forma con la dieta dei 5 colori di ortaggi e frutta

Per variare l’alimentazione e assumere un regime alimentare salutare in piena regola provate la dieta dei 5 colori.

Autore: Arianna Bernardini (Mer, 06/10/2010)

Ortaggi e frutta, che sono anche alla base della Piramide Alimentare Italiana poiché la loro presenza a tavola è indispensabile ogni giorno, costituiscono la fonte prioritaria di fibra.

Gli indubbi vantaggi dell’assunzione costante dei prodotti ortofrutticoli sono l’azione antiossidante contro i radicali liberi e gli acidi grassi polinsaturi, la capacità di idratazione dell’organismo, la formazione della flora batterica ideale per regolarizzare le funzioni dell’intestino, il naturale senso di sazietà che tampona la fame. Inoltre i prodotti della terra sono in grado di ridurre notevolmente i rischi di sviluppare ipercolesterolemia, diabete, patologie cardiovascolari e tumori.

Ortaggi e frutta, che hanno poche calorie e una quantità trascurabilissima di grassi (circa 0,3%), contengono tra l’80 e il 95% di acqua, carboidrati sotto forma di zuccheri semplici, vitamine, proteine, sali minerali e phytochemical, cioè composti organici di origine vegetale tra cui acidi organici, polifenoli e oligosaccaridi.

Ogni giorno si consiglia di mangiare 250 gr (crudi e al netto degli scarti) di ortaggi cotti o 150 gr di ortaggi (al netto degli scarti) crudi, da sostituire in alternativa con almeno 50 gr di insalata; a questi si devono aggiungere almeno 150 gr di frutta di stagione.

Ortaggi e frutta possono essere suddivisi in cinque gruppi in base al loro colore, in parte derivante dalla composizione e dagli elementi caratterizzanti.

1. Gruppo bianco

Ortaggi: aglio, cipolle, cavolfiore, finocchio, funghi, porri, sedano.
Frutti: castagne, mele, pere.

Al gruppo bianco appartengono ortaggi e frutti ricchi di phytochemical con notevole capacità antiossidante (quercetina) e in grado di interagire con i sistemi enzimatici detossificanti (isotiocianati).

2. Gruppo giallo-arancio

Ortaggi: carota, peperone, zucca.
Frutti: albicocca, arancia, cachi, limone, mandarino, melone, nespola, pesca, pompelmo.

Caratteristici del gruppo giallo-arancio sono il b-carotene e i flavonoidi.
Il b-carotene, precursore della vitamina A (che, nel sistema immunitario, favorisce la formazione di anticorpi per la difesa contro gli antigeni esterni), è un phytochemical con azione provitaminica e antiossidante, importante per la protezione e la rigenerazione dei tessuti epiteliali, il funzionamento delle funzioni immunitarie, la crescita e la riproduzione.
I flavonoidi, anch’essi antiossidanti, agiscono soprattutto a livello gastro-intestinale e impediscono la formazione dei radicali liberi, eventualmente annullando la loro azione prima che rechino danno ad altri elementi quali amminoacidi e acidi grassi polinsaturi.
In particolare arancia, limone, pompelmo e peperone abbondano di vitamina C che, oltre a svolgere un ruolo antiossidante, potenzia le difese immunitarie, opera nella biosintesi del collagene, assorbe meglio il ferro, salvaguarda i vasi sanguigni, coagula più velocemente il sangue che fuoriesce in caso di ferite che quindi si cicatrizzano con maggiore facilità.

3. Gruppo rosso

Ortaggi: barbabietola rossa, pomodoro, ravanello.
Frutti: anguria, arancia rossa, cavolo rosso, ciliegia, fragola.

I due phytochemical tipici del gruppo rosso sono antocianine e licopene.
Secondo recenti studi, le antocianine sarebbero in grado di contrastare la formazione di cellule tumorali, quindi di prevenire il cancro.
Il licopene, carotenoide con elevato potere antiossidante, blocca i radicali liberi operando su lipoproteine e membrane cellulari. Tra i prodotti ortofrutticoli, il pomodoro è l’ortaggio con maggiore contenuto di licopene.
Inoltre arancia rossa e fragola sono due apprezzabili fonti di vitamina C.

4. Gruppo verde

Ortaggi: agretti, asparagi, basilico, bieta, broccoli, carciofi, cetrioli, cicoria, indivia, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci, zucchine, olive.
Frutti: kiwi, uva.

I due phytochemical antiossidanti caratteristici del gruppo verde sono clorofilla e carotenoidi.
Nella clorofilla, da cui deriva il colore verde di questi prodotti ortofrutticoli, è presente il magnesio, che favorisce il metabolismo di carboidrati e proteine, fa assorbire calcio, sodio, fosforo e potassio, dà benessere al sistema vascolare, regola la trasmissione nervosa e le contrazioni neuromuscolari.
I carotenoidi, precursori della vitamina A (che interviene nella formazione di anticorpi contro gli antigeni esterni), proprio come il b-carotene di ortaggi e frutta del gruppo giallo-arancio agisce come antiossidante ed è fondamentale poiché protegge e rigenera i tessuti epiteliali, attiva le funzioni immunitarie ed è indispensabile durante le fasi di crescita e riproduzione.
I prodotti ortofrutticoli del gruppo verde sono altresì ricchi di acido folico, essenziale per l’emopoiesi (o ematopoiesi, processo di formazione delle cellule del sangue in determinati organi come midollo osseo e milza) e assai utile in gravidanza per lo sviluppo ottimale del canale vertebrale del nascituro.
La vitamina C si ritrova in alte quantità in kiwi, broccoli, spinaci e prezzemolo.

5. Gruppo viola-blu

Ortaggi: melanzane, radicchio.
Frutti: fichi, frutti di bosco, prugne, uva nera.

Il phytochemical primario del gruppo viola-blu sono le antocianine, di cui recentemente si discute grazie al loro potere preventivo dei tumori.
Frutta e ortaggi di questo gruppo abbondano di fibra, che regolarizza la flora intestinale; altri benefici dalla loro assunzione riguardano la protezione dei vasi sanguigni, le funzionalità del sistema urinario e del processo della visione.

Foto: FreeDigitalPhotos.net

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