La Piramide Alimentare Italiana (parte 3 di 3)

La Piramide Alimentare Italiana, il regime alimentare che promuove la dieta mediterranea.

Autore: Arianna Bernardini (Ven, 06/03/2009)

Gruppo 4
LATTE, DERIVATI DEL LATTE E CONDIMENTI

LATTE
Il latte vaccino contiene ben l’87% di acqua, al cui interno si trovano zuccheri (4,9% per 100g, spec. lattosio, composto da galattosio e glucosio), grassi (3,6% per 100g, soprattutto saturi a catena corta e facilmente digeribili), proteine (3,3% per 100g) ad alto valore biologico, minerali (spec. calcio pari a 120 mg per 100g), vitamine (spec. liposolubili come la vitamina A e i caroteni e idrosolubili come la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina. B12 e l’acido pantotenico).
Oltre al latte vaccino, che è in assoluto il più utilizzato nel nostro Paese, al consumo umano è destinato anche il latte di capra, il latte di pecora e il latte di asina.
Per non eccedere con le calorie scegliete il latte parzialmente scremato.

Si consigliano 2 QB di latte (o 1 QB di latte + 1 QB di yogurt) al giorno.
Il limite massimo settimanale è di 14 QB tra latte e yogurt.

1 QB di latte = 125 ml

DERIVATI DEL LATTE (FORMAGGI E YOGURT)
I formaggi derivano dalla maturazione della cagliata (per coagulazione acida o enzimatica del latte intero, parzialmente o totalmente scremato) parzialmente liberata dal siero di latte, a cui si possono aggiungere fermenti, sale e altri ingredienti (pepe, erbe, ecc.).
Con il siero di latte estratto dalla cagliata si produce la ricotta, che non può essere classificata tra i formaggi quanto tra i derivati del latte.
A seconda della diversa tipologia di lavorazione si distinguono vari formaggi: formaggi grassi, formaggi a pasta dura, formaggi a pasta molle, formaggi a pasta filata, formaggi fusi e formaggi a ridotto contenuto di grasso.
Tra tutti, i formaggi stagionati contengono più nutrienti dei formaggi freschi che trattengono più acqua. Oltremodo ricchi di minerali quali calcio e sodio, i formaggi hanno una quantità di grassi che va dal 18% per 100 gr nei formaggi freschi fino al 36% per 100 gr nei formaggi stagionati (soprattutto dai grassi dipende il contenuto energetico, che va dalle 250 kcal alle 400 kcal), proteine con alto valore biologico perché di origine animale e vitamine (spec. vitamina A). Ridottissima è la dose di carboidrati.
Lo yogurt, di cui abbiamo indicato poco sopra i QB da consumare, rappresenta l’alternativa più valida al latte. A differenza di questo, lo yogurt ha un’alta digeribilità dai soggetti intolleranti al lattosio, già metabolizzato dalla flora batterica di lattobacilli dello yogurt.
Tra i derivati del latte i più consigliati per il consumo sono scamorza fresca, mozzarella, ricotta di vacca, fiocchi di latte. Riguardo allo yogurt, optare preferibilmente per lo yogurt magro (con o senza frutta e/o cereali).

Il limite massimo settimanale è di 4 QB di formaggio.

1 QB di formaggio fresco = 100 gr
1 QB di formaggio stagionato = 50 gr

CONDIMENTI
Di questa categoria fanno parte i grassi (di consistenza solida e solitamente di origine animale, come per esempio il burro e la margarina) e gli oli (di consistenza liquida e solitamente di origine vegetale, come per esempio l’olio di oliva).
Occorre fare attenzione alla quantità di condimenti impiegati per cucinare gli alimenti.
Il burro, particolarmente ricco di vitamina A, conta l’82% per 100 gr di grassi e 250 mg per 100g di colesterolo. Come si sa, deve essere utilizzato con molta parsimonia (100 gr di burro forniscono ben 760 kcal!), così anche la margarina, poiché racchiudono parecchi acidi grassi saturi (o trans) colpevoli di aumentare i livelli di “colesterolo cattivo” nel sangue.
L’olio d’oliva, di cui si preferisce l’olio di oliva extravergine, contiene elevate quantità di acidi grassi polinsaturi ed è quindi meno dannoso alla salute di burro e margarina (di cui esiste anche la margarina vegetale, cioè non di origine animale).
All’olio di oliva può essere sostituito l’olio di soia.
Vietati strutto e lardo.

Il limite massimo settimanale è di 5 QB di condimenti.

1 QB di burro = 10 gr
1 QB di olio = 10 gr (tra 3 e 4 cucchiaini da caffè)

SALE E DADI DA CUCINA
Tutti insaporiamo i cibi con sale da cucina (cloruro di sodio) e dadi da cucina affinché questi acquisiscano maggiore sapore e appetibilità. Tuttavia è noto che un utilizzo eccessivo di sale da cucina e di dado (specialmente di carne, ricco di grassi animali) non è salutare e incide su patologie quali, tra le più comuni, l’ipertensione arteriosa.
Come consigliano l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e il Ministero della Salute italiano, scegliete il sale iodato, ossia sale con iodio aggiunto, per correggere la carenza di questo elemento chimico che nel nostro Paese è il maggiore responsabile del gozzo endemico, una malattia che colpisce la tiroide.
Per condire i cibi si consiglia di aumentare l’impiego di spezie, erbe aromatiche, succo di limone e aceto; ai dadi di carne si possono sostituire i dadi vegetali e, ancora meglio, i preparati granulari vegetali integrati con l’aggiunta di minerali e poco sodio.

Gruppo 5
DOLCI E VINO/BIRRA

DOLCI
Estratto dalla radice della barbabietola o della canna, lo zucchero (saccarosio) è un disaccaride, cioè un glucide costituito da una molecola di glucosio e da una di fruttosio.
L’aspetto dello zucchero di canna, che sembra più grezzo e meno lavorato dello zucchero bianco derivante dalla barbabietola, non deve trarre in inganno: entrambi contengono saccarosio e sono sottoposti a tecniche di raffinazione.

Si consigliano 3 QB di zucchero al giorno.
Il limite massimo settimanale è di 21 QB tra zucchero e miele, naturalmente considerando anche le quantità di zucchero e miele inclusi negli ingredienti dei dolci e delle bevande (es. torte, biscotti, merendine, gelato, yogurt, caramelle, succhi di frutta, bibite, ecc.).

1 QB di zucchero = 5 gr (1 cucchiaino da caffè)

VINO/BIRRA
Il vino è caratterizzato dalla presenza di etanolo, polifenoli e sostanze non nutrienti (spec. flavonoidi, tannini, catechine, stilbeni, antocianidine), di cui alcune con potere antiossidante. È ormai provato che gli effetti benefici del vino, che contiene tra le 70 e le 75 kcal per 100 ml, sono efficaci solo se questo è assunto in dosi moderate (al massimo, ed eventualmente non tutti i giorni, 40 gr/3 bicchieri circa al giorno per gli uomini e 30 gr/2 bicchieri circa al giorno per le donne, le quali solitamente hanno una minore capacità di metabolizzare l’alcol).
Meno calorica (tra 30 kcal e 60 kcal per 100 ml) del vino, la birra ha un tasso di alcool variabile tra il 4% e il 12% a seconda del tipo, ma proprio come quest’ultimo è bene da consumare durante i pasti e con molta moderazione.

Si consiglia 1 QB di vino o birra al giorno.
Il limite massimo settimanale è di 7 QB tra vino e birra.

1 QB di vino = 100 ml (1 bicchiere da vino) durante i pasti
1 QB di birra = 330 ml (1 lattina) durante i pasti

Questo articolo è stato realizzato sulla base del materiale a disposizione sul sito Piramide Alimentare Italiana, realizzato dall’Istituto di Scienza dell'Alimentazione dell’Università "La Sapienza" di Roma.

Condividi

STAMPO LA NOTIZIA

INVIO VIA E-MAIL