Dieta

La Piramide Alimentare Italiana (parte 2 di 3)

La Piramide Alimentare Italiana, il regime alimentare che promuove la dieta mediterranea.

Autore: Arianna Bernardini (Ven, 06/03/2009)

La Piramide Alimentare Italiana (parte 2 di 3)Ecco una breve descrizione degli alimenti inclusi nei cinque gruppi della piramide alimentare dello stile di vita italiano.

Gruppo 1
ORTAGGI E FRUTTA

Com’è noto, ortaggi e frutta sono alimenti poveri di calorie, proteine (all’incirca pari all’1,5%) e grassi (all’incirca pari allo 0,3%) e contengono prevalentemente acqua (tra l’80% e il 95% per 100 gr), carboidrati (zuccheri semplici; lo zucchero semplice della frutta è detto fruttosio), vitamine (specialmente vitamine del gruppo B, vitamina C e b carotene), minerali (potassio, magnesio, calcio, fosforo, sodio, ferro, rame, zinco), fibra, phytochemical (specialmente acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi).

Grazie alla composizione costituita per lo più da acqua, veicolo dei nutrienti alle cellule e dei prodotti di scarto all’intestino, ortaggi e frutta forniscono poche calorie e sono l’ideale per idratare l’organismo, anche grazie ai sali minerali in essi contenuti.
Inoltre i prodotti ortofrutticoli rappresentano la principale fonte di fibra, che provoca senso di sazietà e regolarizza con naturalezza le funzioni intestinali grazie alla formazione della flora batterica ottimale derivante dall’azione antiossidante contro i radicali liberi e gli acidi grassi polinsaturi.

Si consigliano 5 o 6 QB tra ortaggi e frutta al giorno.
Il limite massimo settimanale è di 14 QB di ortaggi e di 21 QB di frutta.

1 QB di ortaggi da cuocere = 250 gr (crudi e al netto degli scarti)
1 QB di ortaggi crudi = 150 gr
1 QB di insalata = 50 gr
1 QB di frutta = 150 gr (indicativamente un frutto medio-grande se arancia, mela, pera, pesca o simili; due-tre pezzi di mandarino, albicocca, prugna o altri frutti piccoli; una fetta di frutta tipo melone e anguria; un trancio di ananas) o un succo di frutta da 125 ml

Gruppo 2
PANE, PASTA, RISO, BISCOTTI E PATATE

PANE
Il pane costituisce un alimento di prima necessità poiché fornisce una serie di carboidrati (tra il 45% e il 75% per 100 gr), tra cui l’amido, cosicché l’organismo abbia energia indispensabile per eseguire determinate funzioni vitali.
Il pane comune non contiene quasi grassi, ha poche proteine (circa il 10% per 100 gr) e basso valore biologico, inoltre presenta vitamine (spec. vitamina B1, vitamina B2 e niacina), minerali (spec. sodio, potassio, calcio e fosforo).
Attenzione al pane elaborato con l’aggiunta di altri ingredienti (es. pane all’olio, pane a lunga conservazione, pane per i toast) e ai sostituti del pane (es. cracker, grissini, crostini) perché aumentano il contenuto di grassi, proteine e calorie.

Si consigliano 2 o 3 QB di pane comune al giorno.
Il limite massimo settimanale è di 16 QB.

1 QB di pane comune = 50 gr

PASTA
La pasta è molto ricca di amido, non contiene una quantità rilevante di grassi, ha poche proteine (10% per 100 gr; la percentuale però è maggiore nella pasta all’uovo e nelle sfoglie di pasta ripiene di carne) e basso valore biologico, inoltre ha un’apprezzabile dose di vitamine (quasi esclusivamente vitamina PP e tracce di vitamina B1 e vitamina B2) e minerali (soprattutto potassio e fosforo, oltre al calcio).
Preferite la pasta fresca alla pasta ripiena (es. ravioli, tortellini, agnolotti) perché somma i grassi animali.

Si consiglia 1 QB di pasta al giorno.
Il limite massimo settimanale è di 8 QB tra pasta e riso.

1 QB di pasta secca = 80 gr (½ QB = 40 gr di pasta secca in brodo)
1 QB di pasta all’uovo fresca = 120 gr (½ QB = 60 gr di pasta all’uovo fresca in brodo)

RISO
Come tutti i cereali, il riso abbonda di amido (circa 75% per 100 gr), ha pochissime proteine (6% per 100 gr) e una quantità irrisoria di grassi (0,4% per 100 gr), inoltre non contiene glutine (per questo motivo è parte integrante dell’alimentazione di chi soffre di celiachia) e include scarse quantità di vitamine (vitamine del gruppo B) e minerali.

Si consiglia 1 QB di riso al giorno.
Il limite massimo settimanale è di 8 QB tra pasta e riso.

1 QB di riso = 80 gr (½ QB = 40 gr di riso in brodo)

PATATE
La patata ha una buona quantità di carboidrati (18% per 100 gr, di cui il 16% è amido) oltre a modeste dosi di zuccheri semplici, proteine (2% per 100 gr, spec. lisina) e grassi (meno dell’1% per 100 gr), inoltre contiene tante vitamine (spec. vitamina B1, vitamina C), minerali (spec. potassio oltre a fosforo e calcio), acido folico e acido pantotenico.

Il limite massimo settimanale è di 2 QB di patate.

1 QB di patate = 200 gr (crude e senza buccia, che si consiglia di togliere solo dopo la cottura)

BISCOTTI
È difficile creare un “identikit” dei biscotti poiché i loro ingredienti variano molto a seconda del tipo di biscotto. Di certo i biscotti sono ricchi di amido e zuccheri semplici ma poveri di vitamine e minerali. La quantità dei grassi dipende in gran parte da eventuali farciture.

Si consiglia 1 QB di biscotti al giorno.
Il limite massimo settimanale è di 7 QB di biscotti.

1 QB di biscotti = 20 gr

Gruppo 3
CARNE, SALUMI, PESCE, UOVA, LEGUMI

CARNE
Una dieta senza carne rappresenta un regime alimentare incompleto, non ultimo perché la carne concorre a prevenire l’incidenza dell’anemia, cioè la diminuzione dell'emoglobina nel sangue dovuta alla diminuzione dei globuli rossi.
La carne contiene molte proteine (circa il 40% per 100 gr) con amminoacidi basilari per l’organismo umano e, a seconda del tipo e del taglio di carne, i grassi (spec. saturi, monoinsaturi e pochi polinsaturi) ammontano a un valore compreso tra il 2% e il 30% per 100 gr. Oltre a ciò, nella carne si trovano vitamine (spec. vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B12 e niacina) e minerali (spec. ferro, zinco, selenio, rame).
Soprattutto nelle carni rosse è presente il ferro eme, che viene assorbito dall’organismo in quantità assai maggiore rispetto al ferro non eme.
Alcuni credono, erroneamente, che la differenza tra carni rosse (bovino, suino magro) e carni bianche (vitello e pollame) stia nella quantità di ferro presente, che in realtà è simile nei due tipi. La diversità ha invece a che fare con la quantità di mioglobina, ovvero la globulina presente nei muscoli (nelle carni rosse è maggiore rispetto a quella contenuta nelle carni bianche).
In linea generale, è sempre bene scegliere tagli magri (es. manzo magro, vitello, maiale magro, tacchino, pollo, coniglio) da cucinare alla griglia, al forno o in umido ed evitare le parti che hanno un’alta quantità di colesterolo (es. frattaglie, cuore).

Si consiglia 1 QB di carne al giorno.
Il limite massimo settimanale è di 5 QB di carne.

1 QB di carne = 100 gr (cruda e al netto degli scarti)

SALUMI
Sebbene occorra prestare attenzione a non abusare dei salumi poiché oltremodo ricchi di grassi, in giuste quantità e in sostituzione alla carne sono naturalmente ammessi nel regime nutrizionale della piramide alimentare.
Gli insaccati contengono proteine preziose perché ricche di aminoacidi essenziali e digeribili con facilità, inoltre presentano una buona dose di vitamine (spec. vitamine del gruppo B, soprattutto vitamina B1, vitamina B12 e niacina) e minerali (spec. ferro e zinco).
I salumi consigliati sono prosciutto crudo, prosciutto cotto e bresaola; da consumare con estrema moderazione invece sono salame, coppa, mortadella.
I salumi non sono particolarmente indicati a chi soffre di innalzamento dei livelli ematici di colesterolo e, a causa del trattamento con il sale, devono essere consumati con estrema cautela da chi soffre di ipertensione arteriosa.

Il limite massimo settimanale è di 3 QB di salumi.

1 QB di salumi = 50 gr

PESCE
Il pesce (fresco o surgelato, che ha caratteristiche organolettiche e nutrizionali prossime al pesce fresco), alimento assai digeribile, contiene proteine a elevato valore biologico in quantità variabile a seconda della tipologia (dall’1% al 20% per 100 gr, dal 9% al 16 % in molluschi e crostacei), tanti minerali (iodio, calcio, fosforo, magnesio, ferro, selenio, sodio e rame) e vitamine (spec. vitamina B1, vitamina B2, vitamina B12 e vitamina PP). Anche la quantità di colesterolo non è costante e va da circa 50 mg a 150 mg (crostacei) per 100 gr.
Il pescato si differenzia soprattutto per la quantità di grassi; tra questi spiccano gli acidi grassi polinsaturi della categoria degli acidi grassi essenziali. In particolare, il pesce ha acidi grassi omega-3, notoriamente utili nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.
Si distinguono tre grandi classi, che sono anche in correlazione con il contenuto calorico (da 70 kcal a 200 kcal per 100 gr di pescato al netto degli scarti):

  • pescato magro (grassi dall’1% al 3% per 100 gr) - aragosta, calamaro, gambero, mitili, nasello, orata, ostrica, palombo, polipo, razza, rombo, seppia, sogliola, spigola, vongola;
  • pescato semigrasso (grassi dal 3 al 10% per 100 gr) - alice, dentice, pesce spada, sarago, sarda, triglia, tonno;
  • pescato grasso (grasso superiore al 10% per 100 gr) - anguilla, aringa, sgombro.

Fresco o surgelato, i pesci più indicati sono merluzzo, nasello, sogliola, rombo, dentice, orata e trota cotti alla griglia, al forno o al vapore; crostacei e molluschi (es. gamberi, cozze, vongole) invece vanno consumati moderatamente perché ricchi di colesterolo.
L’ottimo fritto misto, e tutti i pesci fritti, devono essere limitati a poche occasioni all’anno.

Si consigliano almeno 2 QB di pesce a settimana.

1 QB di pesce = 150 gr

UOVA
Le uova sono stata fonte di pregiudizi e valutazioni errate nel corso dei decenni. Ma nel tempo si è definitivamente appurato che le uova, se consumate in maniera moderata, hanno un valore pregiato nella dieta e sono facilmente digeribili se cotte senza l’aggiunta di grassi. L’unica raccomandazione è rivolta a chi soffre di ipercolesterolemia: non è necessario toglierle dalla dieta se mangiate con ponderatezza.
In cucina si fa largo uso di uova poiché si prestano a svariate ricette insieme ad altri ingredienti.
Le uova hanno un contenuto proteico elevato, forniscono poche calorie e sono quindi integrabili nelle diete ipocaloriche.
Prediligete le uova sode e le uova alla coque; la frittata di uova è bene cuocerla in una padella antiaderente con pochissimo condimento. Riservare le uova fritte a poche occasioni all’anno.

Il limite massimo settimanale è di 2 QB di uova.

1 QB di uova = 1 uovo

LEGUMI
I legumi, tra gli ortaggi sono quelli a più alto contenuto proteico (20% per 100 gr), contengono fibra solubile e insolubile preziosa per il benessere dell’intestino, vitamine (spec. vitamine del gruppo B), niacina, folati, minerali (spec. ferro, zinco e calcio).
I legumi secchi (circa 300 kcal per 100 gr) hanno un maggiore contenuto calorico rispetto ai legumi freschi (circa 133 kcal per 100 gr) perché più ricchi di carboidrati (spec, amido). Fanno eccezione fave (41 kcal per 100 gr) e fagiolini (18 kcal per 100 gr), in assoluto i meno calorici.
Ottima la combinazione di cereali e legumi in piatti unici come pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, ecc. 

Il limite massimo settimanale è di 2 QB di legumi.

1 QB di legumi = 30 gr di legumi secchi o 100 gr di legumi freschi

Questo articolo è stato realizzato sulla base del materiale a disposizione sul sito Piramide Alimentare Italiana, realizzato dall’Istituto di Scienza dell'Alimentazione dell’Università "La Sapienza" di Roma.

Foto: © Monika3stepsahead | Dreamstime.com

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