La dieta a zona - Caratteristiche e validità

Le caratteristiche, i fondamenti scientifici, i vantaggi e gli svantaggi della dieta a zona.

Autore: Arianna Bernardini (Ven, 06/03/2009)

La dieta a zona nasce negli Stati Uniti ad opera del biochimico americano Barry Sears. Inizialmente il suo ambito di applicazione è stato il mondo dello sport professionistico, per il quale lo studioso ha messo a punto all’inizio degli anni ’90 dei programmi di alimentazione finalizzati a massimizzare le prestazioni durante gli allenamenti e in gara.

Il principio fondamentale su cui si basa è che tutte le funzioni fisiologiche del corpo umano vengono gestite da ormoni. L’obiettivo di un piano nutrizionale efficace deve quindi essere quello di portare il rilascio degli ormoni a una condizione di corretto equilibrio, che permette all’organismo di raggiungere il massimo grado di efficienza psicofisica. Specificamente, gli ormoni che mediante un’adeguata alimentazione si devono portare a un rapporto ben determinato – la “zona” ideale – sono l’insulina e il glucagone. In virtù di questo presupposto, la dieta a zona rientra in quella categoria di programmi alimentari che superano l’idea che il peso forma si raggiunge introducendo nel corpo una quantità di calorie inferiore a quelle che vengono bruciate.

Il regime alimentare della dieta zona definisce le quantità di alimenti che contengono in larga parte proteine e di quelli molto ricchi di carboidrati non raffinati. La logica è quella di rispettare l’ottimale bilanciamento tra le varie sostanze nutrizionali contenute nei pasti, in base alla regola 40/30/30. Ogni volta che si mangia, in pratica, bisogna assumere degli alimenti che contengano il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi.

Complessivamente sono concessi cinque pasti al giorno (colazione, spuntino del mattino, pranzo, spuntino del pomeriggio e cena), nei quali si può mangiare qualsiasi cosa, a condizione di bilanciare correttamente le relazioni tra le sostanze nutritive.

Dal punto di vista pratico, la dieta a zona parte con la valutazione specifica dell’ammontare di proteine che vanno introdotte nell’organismo giornalmente, sulla base della valutazione del peso corporeo, del rapporto tra massa magra e massa grassa e in funzione della quantità di calorie che vengono bruciate grazie all’attività fisica media che quotidianamente si svolge.

La quantità minima di proteine da assimilare al giorno non deve mai essere inferiore ai 77 grammi. Questa quantità viene suddivisa in 11 parti e distribuita nei cinque pasti in modo da consumarne 3/11 a colazione, 3/11 a pranzo, 1/11 a merenda, 3/11 a cena e 1/11 in uno spuntino prima di andare a letto. Ad ogni quantitativo di proteine corrisponde un quantitativo di carboidrati e uno di grassi proporzionato secondo la regola del 40/30/30.

Non tutti i cibi contenenti in prevalenza carboidrati sono uguali. Nella loro classificazione bisogna tenere in considerazione l’indice glicemico: più questo è elevato, maggiore sarà la rapidità con cui gli zuccheri vengono rilasciati nel sangue, con l’effetto di aumentare in modo veloce la produzione di insulina.

Per quanto riguarda i grassi, questi hanno l’effetto di agire come freno sulla risposta insulinica, quindi non vanno aboliti. Bisogna però evitare i grassi saturi, gli acidi grassi di tipo “trans” e l’acido arachidonico, mentre sono vantaggiosi per l’equilibrio alimentare i grassi monoinsaturi e gli EFA (Essential Fatty Acids) o acidi grassi essenziali, distinti in omega-6 e omega-3, che dovrebbero mantenersi in un rapporto di 4 a 1.

La dieta zona inoltre prevede l’ingestione di una considerevole quantità di frutta e verdura, che agevolano il movimento intestinale e apportano vitamine e sali minerali.

In generale la dieta a zona può essere catalogata come una dieta mediterranea sbilanciata a favore dell’apporto proteico, che non produce danni all’organismo a condizione di non seguirla per tempi eccessivamente protratti, dal momento che l’eccessivo carico di grassi e proteine alla lunga può affaticare il lavoro renale.

I vantaggi dichiarati dall’ideatore sono, oltre alla riduzione del tessuto adiposo in eccesso, anche un generale miglioramento delle prestazioni atletiche, una più valida ricostituzione della massa muscolare, il potenziamento del sistema immunitario e una limitazione dell’insorgenza di malattie come il diabete, l’ipertensione, l’ipercolesterolemia e l’aterosclerosi.

I detrattori di questo regime alimentare sostengono che il presupposto su cui si basa l’intera architettura della dieta sia erroneo: il fatto che il maggiore o minore rilascio di insulina dipenda dal rapporto tra carboidrati e proteine è scientificamente falso. Inoltre la dieta a zona tende a mantenere molto basso l’apporto calorico proveniente dai carboidrati, compensandolo con un aumento di grassi nel caso in cui si avesse bisogno di più calorie in risposta a un maggiore fabbisogno energetico. L’effetto finale di questo sistema alimentare è l’abbassamento del metabolismo.

Secondo i critici, il dimagrimento avviene e non dipende dalla “zona”, ossia dal giusto intervallo in cui si relazionano gli ormoni, ma poiché il regime alimentare introdotto rimane di tipo ipocalorico.

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