La dieta vegetariana - Caratteristiche e validità

Le caratteristiche, i fondamenti scientifici, i vantaggi e gli svantaggi della dieta vegetariana.

Autore: Arianna Bernardini (Ven, 06/03/2009)

Prendono normalmente la denominazione di diete vegetariane tutti i regimi alimentari che non integrano carne e pesce.

In effetti però esistono diverse forme di alimentazione che escludono prodotti di derivazione animale.
Specificamente le varianti più diffuse sono:

• la dieta vegetariana propriamente detta, nota anche come lacto-ovo-vegetariana, in cui si escludono carne, pesce e crostacei (in pratica tutti quegli alimenti che per essere consumati implicano l’uccisione di animali), ma non i derivati animali, come latte e latticini, uova, miele;
• la dieta vegan (o dieta vegana/ dieta vegetaliana), in cui vengono banditi tutti gli alimenti di provenienza animale, indipendentemente dal fatto che il loro consumo causi la morte dell’animale stesso;
• la dieta crudista, che oltre a condividere i principi della dieta vegan impone il consumo di tutti gli alimenti senza previa cottura, al fine di mantenere inalterato il contenuto nutritivo dei cibi;
• la dieta fruttarista, che prevede soltanto il consumo di frutta fresca proveniente da coltivazioni biologiche.

Le ragioni che spingono a intraprendere un regime alimentare di tipo vegetariano raramente coincidono con l’esigenza di perdere peso, ma nascono solitamente da motivazioni di carattere culturale. Tra le principali ci sono l’idea che l’alimentazione che esclude il consumo di carni e pesce è più benefica alla salute, il rispetto per gli animali e i loro diritti, considerazioni ambientalistiche, precetti di carattere religioso, logiche di carattere economico (che partono dal presupposto che la produzione di carne a fini alimentari sia in generale più dispendiosa a fronte degli stessi risultati nutrizionali).

Indipendentemente dalla validità delle ragioni, che possono essere argomentate e discusse nei modi più diversi, va detto che l’unico problema connesso ai regimi alimentari di stampo vegetariano è il rischio di non fornire al corpo tutte le sostanze di cui ha bisogno.

Va detto che se una dieta vegetariana è condotta con attenzione scrupolosa a tutti gli alimenti introdotti nel piano alimentare, valutando con adeguata consapevolezza dove rintracciare tutti i nutrienti di cui l’organismo umano necessita, il pericolo di incorrere in forme di denutrizione è scongiurato. Chi sostiene che la dieta vegetariana sia di per sé dannosa all’organismo dice il falso, dal momento che con le giuste integrazioni vitaminiche e minerali è possibile ottenere un piano nutrizionale completo e soddisfacente.

Di contro, è vero anche che affrontare con superficialità un regime alimentare vegetariano può portare facilmente a una deficienza di numerose sostanze indispensabili. Vediamo quali sono i principali elementi fondamentali e come sopperire alla loro mancanza.

• Vitamina B12 (cianocobalamina). Si tratta di una molecola fondamentale per la formazione dei globuli rossi nel midollo osseo e per la sintesi del DNA. Inoltre concorre alla regolazione del metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine. Si può assumere solo mediante il consumo di alimenti di origine animale, tra cui le uova. In questo senso, chi sceglie una dieta lacto-ovo-vegetariana non rischia carenze di questa vitamina, mentre deve integrarla artificialmente chi segue le diete vegan e altre varianti più estreme.
• Calcio. Fondamentale per la mineralizzazione delle ossa, una sua carenza predispone all’osteoporosi, con maggiore incidenza del fenomeno sulle donne. Il calcio viene assunto in prevalenza dal latte e i suoi derivati, ma esistono fonti di calcio anche di natura vegetale, come i cavoli, i broccoli e le cime di rapa, la lattuga, la rucola, l’indivia, ma anche i legumi in genere. Contemporaneamente bisogna anche fare attenzione al consumo eccessivo di alcuni vegetali che contengono ossalati, che ostacolano l’assorbimento del calcio, tra i quali bietole, spinaci, cacao e radici di barbabietola rossa.
• Ferro. Si tratta di un minerale indispensabile per la fabbricazione dell’emoglobina, componente essenziale del sangue. Si trae principalmente dalle carni, mentre quello contenuto nei vegetali risulta di più difficoltoso assorbimento. Legumi e verdure sono le fonti più importanti di ferro per chi pratica una dieta vegetariana, ma occorre consumarne elevatissime quantità, altrimenti si rischia di non raggiungere il quantitativo minimo quotidiano necessario, stimato in 32 grammi. Giova all’assunzione del ferro l’abbondanza di vitamina C, che normalmente non manca in chi segue un piano nutrizionale di stampo vegetariano.
• Vitamina D. Fondamentale nella metabolizzazione ossea del calcio e del fosfato, viene sintetizzata in seguito all’esposizione della pelle ai raggi solari a partire dall’ingestione di vari alimenti di origine animale, come le uova, il burro e il latte.
• Inoltre un eccesso di fitati, proveniente da un quantitativo eccessivo di fibre, interferisce con l’assimilazione dello zinco, del calcio e del ferro.

I vantaggi alla salute di una dieta vegetariana sono la riduzione del rischio di diabete e di malattie cardiovascolari.

Va detto però che esiste una ricerca recente della University of British Columbia, Vancouver, Canada, che ha messo a confronto tre campioni di donne, di cui il primo composto da persone che seguivano scrupolosamente una dieta vegetariana ben equilibrata, il secondo da donne che sono state vegetariani nel passato e il terzo da soggetti che seguivano un piano di alimentazione completo non vegetariano. Il risultato è stato che non sono emerse differenze significative nelle condizioni di salute generale dei tre gruppi.

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