Diete low-carb, regimi alimentari a basso tenore di carboidrati

Le caratteristiche, i fondamenti scientifici, i vantaggi e gli svantaggi delle diete low-carb.

Autore: Arianna Bernardini (Mar, 24/03/2009)

Le diete low-carb, osannate quanto demonizzate, si sono imposte da decenni trovando sostenitori e oppositori tanto in ambito medico quanto in quello del fitness.

Tra i regimi alimentari low-carb si distinguono:

• diete low-carb high-protein (diete a basso tenore di carboidrati ma ad alto tenore di proteine);
• diete low-carb high-fat (diete a basso tenore di carboidrati ma ad alto tenore di grassi).

Tutte le diete a basso tenore di carboidrati (come per esempio la dieta Atkins, la dieta Montignac e la dieta a punti) sono caratterizzate dal fornire una quantità di carboidrati giornaliera inferiore ai 100 gr e con una percentuale di macronutrienti indicativamente prossima a 50-60% di lipidi, 20-30% di proteine e meno del 30% di carboidrati.

Premesso che l’organismo di un soggetto adulto che svolge attività sedentaria abbisogna di circa 140-180 gr di carboidrati al giorno e che un soggetto adulto che pratica costantemente sport necessita di 250-300 gr di carboidrati al giorno, le ridottissime dosi di carboidrati previste dalle diete low-carb comportano un’importante trasformazione metabolica.

Inizialmente si ha un’ossidazione maggiorata di trigliceridi (grassi neutri), glicogeno epatico e glicogeno muscolare. Per ottimizzare il glucosio, prodotto in dosi di circa 3 gr/ora dal fegato ma di cui 4 gr/ora servono al cervello e 1,5 gr/ora occorrono ai tessuti anaerobici, il fegato è sottoposto a gluconeogenesi (o neoglucogenesi). Si tratta di un processo metabolico mediante cui, in caso di necessità a causa della carenza di glucosio nel flusso ematico, il composto non glucidico è convertito in glucosio a partire da precursori non saccaridici come amminoacidi, lattato, glicerolo e piruvato, “espediente” che provoca un calo significativo della massa muscolare.

Lo squilibrio creato dalla bassa quantità di carboidrati (tra 20 e 70 gr; tra 70 gr a 100 gr la quantità di carboidrati si può definire appena moderata), fibre e vitamine, a fronte dell’ingerimento di dosi piuttosto alte di proteine e grassi saturi, induce chetosi, un’affezione metabolica che produce l’abbassamento del glucosio nel sangue. L’eccesso di sostanze chetoniche, cioè di prodotti intermedi del metabolismo dei grassi, va via via accumulandosi mentre gli acidi grassi non vengono del tutto ossidati a causa del deficit di glucosio che, tra le altre cose, provoca il rallentamento del ciclo di Krebs (conosciuto anche come ciclo dell’acido citrico o ciclo degli acidi tricarbossilici), il processo metabolico utilizzato dalle cellule che impiegano ossigeno nella respirazione cellulare e che concorre nella disintegrazione (catabolismo) di carboidrati, grassi e proteine in acqua e anidride carbonica con conseguente generazione di energia chimica. Anziché espellersi spontaneamente attraverso le urine, l’ammasso chetonico viene parzialmente ossidato da cuore e muscoli e acidifica il sangue. Alcune ripercussioni immediatamente percepibili a livello fisico sono nausea, affaticamento e cefalea; in casi estremi si può andare incontro a diabete, coma e addirittura morte.

Secondo i creatori (e i sostenitori) dei regimi dimagranti low-carb, l’unico vero movente che determina il sovrappeso e le complicanze correlate è da attribuirsi all’insulina, l’ormone anabolico prodotto dal pancreas, da bilanciare con un altro ormone sempre secreto dal pancreas, il glucagone.
Durante un pasto, la glicemia nel sangue subisce un incremento ed entra in gioco l’insulina, che ha il ruolo di raccogliere le sostanze nutritive all’interno delle cellule riportando contemporaneamente i livelli ematici di glucosio nella norma. Quando ingeriamo un’alta razione di calorie provenienti da alimenti contenenti carboidrati, la glicemia subisce un notevole aumento e l’insulina, dopo avere saturato le riserve di fegato e muscoli, va stoccando i carboidrati in eccesso nelle cellule adipose, provocando nel tempo accumuli di grasso nell’organismo.
L’ormone cosiddetto antagonista dell’insulina è il glucagone, prodotto da un regime alimentare ricco di proteine ma povero di carboidrati (com’è il caso delle diete low-carb), il cui compito è di attivare le riserve di energia precedentemente ammucchiate dall’insulina. Va da sé, tuttavia, che quantità massicce di glucagone determinano effetti collaterali. Per questo motivo il regime alimentare deve essere quanto più possibile equilibrato per non generare scompensi di alcun tipo all’interno dell’organismo.

Le diete low-carb hanno entusiasmato e attualmente entusiasmano tante persone perché inizialmente favoriscono una perdita di peso in tempi abbastanza brevi.

Innanzitutto il peso corporeo si riduce a causa dell’inadeguatezza di glicogeno e acqua nell’organismo. Durante le prime due settimane a regime con basso apporto di carboidrati avviene il consumo delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno, pari a 350-500 gr. Si consideri che 1 gr di glicogeno lega all’incirca 3 gr di acqua e il progressivo calo delle riserve provoca il dimagrimento (da 1 a 3 kg), che però è fittizio in quanto non corrisponde alla perdita vera e propria di massa adiposa.

Come accade nelle diete low-fat (a basso apporto di grassi o diete ipocaloriche), anche nelle low-carb il peso corporeo si abbassa a causa della riduzione della massa muscolare (catabolismo muscolare), coinvolta per ottenere energia e glucosio da alcuni amminoacidi presenti nei muscoli.
Le diete low-carb high-protein tuttavia tendono a economizzare una maggiore quantità di tessuto muscolare rispetto alle diete low-carb high-fat.
Il peso corporeo scende realmente quando si verifica un calo delle riserve adipose, eppure la letteratura medico-scientifica non è ancora in grado di dimostrare un presunto e maggiore effetto dimagrante derivante dalle diete low-carb rispetto alle low-fat laddove vi sia pari apporto calorico.

Fondamentale è anche la considerazione dell’apporto energetico quotidiano, che ovviamente va scemando a causa di una scelta troppo contenuta degli alimenti. Le diete low-carb non ammettono cibi quali pasta, riso, cereali, verdure ad alto contenuto di carboidrati, patate, marmellate, dolci, frutta. Come accenato sopra, ciò provoca una sovrabbondanza di sostanze chetoniche che non riescono a essere correttamente sintetizzate e che, tra le altre cose, determinano un effetto anoressizzante che attenua il senso della fame. Lo stesso esito è dato dall’ingente quantità di proteine e, al palato, gli alimenti proteici sono senz’altro poco appetitosi nel medio-lungo periodo.
Questa caratteristica può anche essere considerata una delle principali motivazioni che fanno rinunciare alle diete low-carb durante lo svolgimento o nella fase di mantenimento.

Le diete low-carb furono inizialmente sperimentate per controllare l’alimentazione dei soggetti colpiti da diabete. In seguito, vista l’efficacia relativamente alla perdita di peso da parte dei pazienti, questi regimi dietetici divennero famosi grazie alla divulgazione mediatica, tanto che ancora oggi il marketing promuove tali diete attraverso vari canali di comunicazione, non ultimo quello del web.

Sebbene le diete a basso tenore di carboidrati provochino una diminuzione considerevole dei livelli ematici di insulina e della glicemia a digiuno e postprandiale, nelle diete low-carb high-fat la manifestazione di fenomeni legati all’insulino-resistenza rappresenta indubbiamente uno svantaggio (questo fenomeno ha proporzioni più moderate nelle diete low-carb low-fat, diete a basso tenore di carboidrati e a basso tenore di grassi).

Già nel breve termine le diete low-carb provocano alcuni disturbi.
La trasformazione dei processi metabolici porta cefalea, nausea, affaticamento, disidratazione, stitichezza, ipoglicemia, aumento dell’acido urico nel sangue.
Poiché queste diete prevedono l’eliminazione di alimenti come pasta, riso, cereali, verdure ad alto contenuto di carboidrati, frutta, ecc. si verifica ipovitaminosi. Le carenze vitaminiche, oltre a quelle di fibre, magnesio, potassio, ferro e calcio spesso devono essere risolte mediante l’integrazione di multivitaminici, crusca, sali minerali e antiossidanti per compensare l’apporto ridotto di vitamine di origine vegetale, minerali e fibre, così come dei composti del tipo dei flavonoidi e carotenoidi.

Nel medio-lungo termine le diete low-carb possono essere causa di patologie più gravi.
Tra queste spiccano litiasi renale (calcolosi renale), litiasi urinaria (calcolosi urinaria), lipidemia, ipotrigliceridemia.

Restano ancora incerti, invece, i rischi connessi all’osteoporosi e al sistema cardiocircolatorio poiché la letteratura specializzata ancora non presenta studi e ricerche sul lungo termine che attestino l’effettiva pericolosità delle diete low-carb. Lo stesso discorso vale per la possibile insorgenza del cancro correlata alla scarsa quantità di carboidrati assunti quotidianamente, per quanto è ormai noto che cereali integrali, verdura, legumi e frutta svolgono un effetto protettivo contro le forme tumorali più diffuse nelle società industrializzate (es. tumore all’esofago, ai polmoni, al pancreas, allo stomaco, al colon-retto e alla mammella).

Sta di fatto che per tanti italiani, abituati ai cibi e ai gusti della dieta mediterranea, “mangiamaccheroni” nel corso dei secoli, difficilmente sarebbe concepibile rinunciare a un piatto di pasta (come, del resto, al riso, al pane e alla ricca varietà di verdure e frutta di cui il nostro Paese è tra i primi produttori mondiali).

“Il giorno di San Michele, Lorenzo venne nella mia cella di buon mattino con una gran pentola di maccheroni bollenti.
Misi subito sul fornello il burro per fonderlo e preparai i due piatti spargendovi sopra il formaggio parmigiano che Lorenzo mi aveva portato già grattugiato. Presi quindi il mestolo forato e cominciai a riempire i piatti, spargendo sopra ogni strato di maccheroni burro e formaggio e smettendo soltanto quando il grosso piatto destinato al monaco fu ricolmo. I maccheroni nuotavano nel burro che arrivava agli orli”.

(Casanova, Storia della mia vita, XVIII sec.)

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